こんにちは、
セミリタイア研究家
エスカルジュニアです。
プロテインスコアでスコアの高い動物性の食品からタンパク質を摂ろうとする場合、脂質、カロリーを大量に摂ってしまう可能性があることをみてきた。
摂取カロリー、脂質を増やさないで質の良いタンパクをしっかり摂る方法は、他にあるだろうか？
「カロリー、脂質が低いといえば、植物性食品」
プロテインスコアは低いものの、毎日摂取している植物性の食品からタンパク質を摂る場合についてみてみる。
そこで、毎日摂取している米、大豆それぞれについてみていく。
米のプロテインスコアは、73
大豆のプロテインスコアは、56
大豆のプロテインスコアは、56
まずは、米から。
日本食品成分表（2018年）で「水稲めし（精白米、うるち米）」をみてみると、
（100g当たり）
エネルギー 168kcal
タンパク質 2.6g
脂質 0.3g
コレステロール 0㎎
炭水化物 37.1g
エネルギー 168kcal
タンパク質 2.6g
脂質 0.3g
コレステロール 0㎎
炭水化物 37.1g
エスカルジュニアが、米だけでタンパク質を摂取しようとする場合、推定平均必要量50gを摂るにはどのくらい米を食べる必要があるのか？
米は、プロテインスコア７３なので、タンパク質の1日の必要量は、
50g÷73/100＝約68.5g
そして、タンパク質必要量68.5gを摂るために、どの位の米を食べれば良いのか？
68.5/2.6＝26.35
2635gの米を食べれば、プロテインスコア考慮後の「タンパク質」の必要量を摂ることができる。
これによる「タンパク質」以外への影響はどうか？
エネルギー 約168kcal×26.35＝4426.8kcal
脂質 約0.3g×26.35＝7.905g
コレステロール 0㎎
炭水化物 約37.1g×26.35＝977.585g
脂質 約0.3g×26.35＝7.905g
コレステロール 0㎎
炭水化物 約37.1g×26.35＝977.585g
上記の部分だけの問題点をあげてみると、
１、一日に米2.6㎏食べるというのは、現実的ではない。
２、摂取カロリーは、米2635gで約4426.8kcalになってしまう。
３、炭水化物の摂取量が977.585gになってしまう。
２、摂取カロリーは、米2635gで約4426.8kcalになってしまう。
３、炭水化物の摂取量が977.585gになってしまう。
これらをみると、米だけで1日に必要なタンパク質を摂るというのは、現実的ではなさそうだ。
つまり、米はメインのタンパク質源ではないといえそうだ。
次に大豆についてみてみる。
「畑の肉」ともいわれている大豆はどうか？
大豆製品も様々あるので、1種類に絞ってみてみる。
日本食品成分表（2018年）で「だいず（蒸し大豆、黄大豆）」をみてみると、
（100g当たり）
エネルギー 205kcal
タンパク質 16.6g
脂質 9.8g
炭水化物 13.8g
エネルギー 205kcal
タンパク質 16.6g
脂質 9.8g
炭水化物 13.8g
エスカルジュニアが、この大豆だけでタンパク質を摂取しようとする場合、推定平均必要量50gを摂るにはどのくらい食べる必要があるのか？
大豆は、プロテインスコア５６なので、タンパク質の1日の必要量は、
50g÷56/100＝約89.3g
そして、タンパク質必要量89.3gを摂るために、どの位の大豆を食べれば良いのか？
89.3/16.6＝5.38
538gの大豆を食べれば、プロテインスコア考慮後の「タンパク質」の必要量を摂ることができる。
これによる「タンパク質」以外への影響はどうか？
エネルギー 約205kcal×5.38＝1102.9kcal
脂質 約9.8g×5.38＝52.724g
炭水化物 約13.8g×5.38＝74.244g
脂質 約9.8g×5.38＝52.724g
炭水化物 約13.8g×5.38＝74.244g
上記の部分だけの問題点をあげてみると、
１、一日に大豆538g食べるというのは、難しい。
２、摂取カロリーは、大豆538gで約1102.9kcalになってしまう。
２、摂取カロリーは、大豆538gで約1102.9kcalになってしまう。
この大豆だけで1日に必要なタンパク質を摂るというのは、米ほどではないが、難しそうだ。
ただ、視点を変え、大豆ではなく、大豆製品としてみてみれば、現実的になってくる。
大豆製品は、大豆、納豆、豆腐、高野豆腐、豆乳、油揚げ、おから、ゆば、きなこ等、他にも枝豆、もやしも大豆グループは様々。
さらに、味噌やしょうゆ等の調味料の材料としても使われている。
そして、これら大豆製品のプロテインスコアは、
大豆 56
納豆 56
高野豆腐 52
豆腐 51
納豆 56
高野豆腐 52
豆腐 51
といった具合に大豆と同等のプロテインスコア。
これらの組み合わせ方によっては、プロテインスコアがそれほど高くない大豆でも、タンパク質を多く摂れそうだ。
タンパク質源として、植物性食品の大豆製品は積極的に摂っていきたい。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
で夢のセミリタイアを。
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