「食」の改善点を習慣化するために、不定期で「1日栄養素のチェックデー」を設けることにした。

こんにちは、

セミリタイア研究家

エスカルジュニアです。

「価値観の再創造」が『食』のカテゴリーで発生中。

『食』生活の改革をしている中で、改善できていることについては、どんどん習慣化させていきたい。

そのための方法として、不定期で栄養素のチェックを行う。

不定期で栄養素のチェックを行うことで、ルーティン化していく。

今回、対策時（第三弾）にうまくいった、「必ずクリアしたい栄養素３つに的を絞る」方法で、1日栄養素のチェックを行うことにした。

ということで、昨日２７日に栄養素のチェックをおこなった。

必ずクリアしたい３つの栄養素とは、

〇カルシウム
〇ビタミンA
〇ビタミンC

昨日の結果が下記

〇摂取（kcal)カロリー　
10月27日 1834

10月27日の摂取栄養素状況について。

我が家の摂取栄養素と日本人の食事摂取基準（2015年）の、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準を比べていきます。
(男性50-69歳：女性30-49歳を適用）

摂取栄養素

〇三大栄養素
タンパク質　70.7g(推定平均必要量：男性50、女性40)クリア
脂質　46.2g
炭水化物　278.2g

食物繊維　18.3g(目標量：男性20以上、女性18以上)
食塩相当量　6.26g(目標量：男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム　2532.1mg

〇必ず達成したい３つの栄養素

カルシウム 637.2mg(推定平均必要量：男性600、女性550)クリア
ビタミンＡ 611.6μg(推定平均必要量：男性600、女性500)クリア
ビタミンＣ 103.41mg(推定平均必要量：男性85、女性85)クリア

〇その他の栄養素

カリウム 3059.6mg(目安量：男性2500、女性2000)クリア
マグネシウム 397.05mg(推定平均必要量：男性290、女性240)クリア
リン 1075.0mg(目安量：男性1000、女性800)クリア
鉄 11.4mg(推定平均必要量：男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 11.60mg(推定平均必要量：男性8、女性6)クリア
銅 1.46mg(推定平均必要量：男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン3.96mg(目安量：男性4、女性3.5) -0.03mg
ヨウ素 146.0μg(推定平均必要量：男性95、女性95)クリア
セレン 49.2μg(推定平均必要量：男性25、女性20)クリア
クロム 6.28μg(目安量：男性10、女性10) -3.72μg
モリブデン 301.1μg(推定平均必要量：男性20、女性20)クリア

ビタミンＤ 1.84μg(目安量：男性5.5、女性5.5)　-3.66μg
ビタミンＥ 6.52mg(目安量：男性6.5、女性6)クリア
ビタミンＫ 333.1μg(目安量：男性150、女性150)クリア
ビタミンＢ１ 1.19mg(推定平均必要量：男性1.1、女性0.9) クリア
ビタミンＢ２ 1.31mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0) クリア
ナイアシン 15.2mg(推定平均必要量：男性12、女性10)クリア
ビタミンＢ６ 1.82mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンＢ１２ 2.87μg(推定平均必要量：男性2、女性2)クリア
葉酸 368.8μg(推定平均必要量：男性200、女性200)クリア
パントテン酸 7.42mg(目安量：男性5、女性4)クリア
ビオチン 41.19μg(目安量：男性50、女性50) -8.80μg

必ず達成したい３つの栄養素、カルシウム、ビタミンA、ビタミンCについてクリアできた。

他の栄養素についても多くがクリアできた。

クリアできなかったのが、

マンガン、クロム、ビタミンD、ビオチンの４つ。

この内、マンガン、クロム、ビオチンはいつもクリアできていない。

ここに、我が家の食の癖がありそうだ。

この3栄養素への対策を考えていきたい。

また、現在、3大栄養素である脂質、タンパク質、炭水化物の今後の摂取方針について検討している。

この内の脂質についての摂取方針はほぼ決まっているので、こちらについてもチェックしてみる。

まず、脂質の摂取方針は下記。

摂取方針【脂質】

１、脂質、コレステロールは、体内では、エネルギー源、細胞構成成分等として重要なのでしっかり摂っていく。

目安：脂肪エネルギー比率、20〜30%エネルギー

２７日の平均摂取カロリーは約1834(kcal)だったので、20〜30%だと367〜550(kcal)。グラム数なら40〜61gが目安となる。

２７日の摂取脂質は46.24gだった。

２、飽和脂肪酸

目安：7%エネルギー以下

２７日の平均摂取カロリーは約1834(kcal)だったので、7%だと128(kcal)。グラム数なら14.26gが目安。

２７日の飽和脂肪酸摂取は14.74gだった。若干オーバー。

３、必須脂肪酸のαーリノレン酸を意識して摂る。

と同時に一価不飽和脂肪酸、リノール酸の摂取量を下げる。

目安：

（必須脂肪酸）

リノール酸：50歳〜69歳男性、目安量10g/日
　　　　　　30歳〜49歳女性、目安量8g/日

αーリノレン酸：50歳〜69歳男性、目安量2.4g/日
　　　　　　　　30歳〜49歳女性、目安量1.6g/日

リノール酸：αーリノレン酸＝(50歳〜69歳男性)4.17:1
                            (30歳〜49歳女性)5:1

２７日の多価不飽和脂肪酸の摂取は10.5ｇだった。

リノール酸もαーリノレン酸もどちらも多価不飽和脂肪酸。

食品成分表では、多価不飽和脂肪酸の内訳がないので、摂取しているのが、リノール酸かαーリノレン酸か分からない。

この内確実にαーリノレン酸なのは、1.2ｇなので、これ以外のほとんどがリノール酸だとすると、

リノール酸：αーリノレン酸＝9：1になる。

２７日は、1.2g以外にもαーリノレン酸を摂っている可能性はある。

この問題を解決するためには、多価不飽和脂肪酸内の計測方法を探すかまたは、確実に4.17：1以上の比率になるようにαーリノレン酸の摂取量を増やす必要がある。

４、「見えるアブラ」において摂取の中心としたい油脂

　飽和脂肪酸、ギー、バター、ラード
　一価不飽和、（なし）
　多価不飽和、アマニ油（αーリノレン酸）、えごま油（αーリノレン酸）

　　

（27日）
　　飽和脂肪酸、バター（発酵）使用中
　　
　　多価不飽和、アマニ油（αーリノレン酸）使用中

５、動物性脂質、植物性脂質を均等に摂る。

対策時（第三弾）、動物性脂質:植物性脂質（%）は、51.9:48.1だった。

２７日は、動物性脂質:植物性脂質（%）は、54.3:45.7

６、見えないアブラから積極的に摂る。

対策時（第三弾）で、見える脂質:見えない脂質（%）は、25.3:74.7だった。見えない脂質をもう少し上げたい。

２７日は、見える脂質:見えない脂質（%）は、12.5：87.5

今後も、不定期で、1日栄養素のチェックの日を設けていきたい。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

ライフスタイルブログ セミリタイア生活

で夢のセミリタイアを。

こちらもどうぞ

○セミリタイア本棚

○セミリタイア倶楽部（HP)

http://semi-retire.skr.jp/