こんにちは、
セミリタイア研究家
エスカルジュニアです。
三大栄養素である、脂質、たんぱく質、糖質について、我が家の摂取方針を考えていく。
今後の栄養素分析の繰り返しによる結果の蓄積と、栄養素に関する知識に厚みがでることで、摂取方針にブレがなくなるまで、しばらくの間は、日本人の食事摂取基準(2015年)や対策時(第三弾)の栄養素の数値を基準にしていく。
今回は、脂質について。
今後の摂取方針【脂質】
1、脂質、コレステロールは、体内では、エネルギー源、細胞構成成分等として重要なのでしっかり摂っていく。
目安:脂肪エネルギー比率、20〜30%エネルギー
対策時(第三弾)の1日の平均摂取カロリーは約1800(kcal)だったので、20〜30%だと360〜540(kcal)。グラム数なら40〜60g。
実際に対策時(第三弾)は48.05gだった。
2、飽和脂肪酸は、7%エネルギー以下。
目安:7%エネルギー以下
対策時(第三弾)の1日の平均摂取カロリーは約1800(kcal)だったので、7%だと126(kcal)。グラム数なら14g。
実際に対策時(第三弾)は飽和脂肪酸摂取14.2gだった。
3、必須脂肪酸のαーリノレン酸を意識して摂る。
と同時に一価不飽和脂肪酸、リノール酸の摂取量を下げる。
目安:
(必須脂肪酸)
リノール酸:50歳〜69歳男性、目安量10g/日
30歳〜49歳女性、目安量8g/日
30歳〜49歳女性、目安量8g/日
αーリノレン酸:50歳〜69歳男性、目安量2.4g/日
30歳〜49歳女性、目安量1.6g/日
30歳〜49歳女性、目安量1.6g/日
リノール酸:αーリノレン酸=(50歳〜69歳男性)4.17:1
(30歳〜49歳女性)5:1
(30歳〜49歳女性)5:1
実際に対策時(第三弾)、多価不飽和脂肪酸の摂取は9.4gだった。やや不足。
4、「見えるアブラ」において摂取の中心としたい油脂を下記に変更する。
(飽和脂肪酸)ギー、バター、ラード
(一価不飽和)なし
(多価不飽和)アマニ油(αーリノレン酸)、えごま油(αーリノレン酸)
(一価不飽和)なし
(多価不飽和)アマニ油(αーリノレン酸)、えごま油(αーリノレン酸)
5、動物性脂質、植物性脂質を均等に摂る。
実際に対策時(第三弾)、動物性脂質:植物性脂質(%)は、51.9:48.1だった。
6、見えないアブラから積極的に摂る。
実際に対策時(第三弾)で、見える脂質:見えない脂質(%)は、25.3:74.7だった。見えない脂質をもう少し上げたい。
脂質の摂取方針を実行していくにあたって問題が2点ある。
まず1点目。
上記3、4に関連して「見えるアブラ」の油脂を変更していきたいと思っている。
ところが、現在、「見えるアブラ」として菜種油が、ローリングストックされているため、この在庫がなくなる3,4カ月後まで変更できない。
なので、菜種油を消化しつつ、油脂の変更を少しづつ行っていくことになる。
次に2点目。上記3のリノール酸(ω6)とαーリノール酸(ω3)の線引き方法について問題がある。
リノール酸(ω6)とαーリノール酸(ω3)、どちらも多価不飽和脂肪酸。
食品成分表では、多価不飽和脂肪酸でまとめられてしまっているので、リノール酸(ω6)とαーリノール酸(ω3)が区別できない。
そのため、これらを区分けする方法を考える必要がある。
これらの問題を解消しながらすすめていきたい。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
で夢のセミリタイアを。



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