2020年09月30日

この4日間の「人体実験」で得た、我が家の大きな収穫。

こんにちは、

セミリタイア研究家


昨日までの4日間、全ての栄養素を満たすことを目指さず、必ずクリアしたい栄養素3つに的を絞っていくという方法をとりました。

必ずクリアしたい3つの栄養素とは、
〇カルシウム
〇ビタミンA
〇ビタミンC

今回の4日間の摂取栄養素分析の結果をその前の7日間と比較してみました。

◎4日間の摂取栄養素状況について
我が家の摂取栄養素と日本人の食事摂取基準(2015年)の、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準を比べていきます。
(男性50-69歳:女性30-49歳を適用)

1日平均1789(kcal)

摂取栄養素(一日平均値)

〇三大栄養素
タンパク質 86.6g(推定平均必要量:男性50、女性40)クリア
脂質 48.0g
炭水化物 242.6g

食物繊維 15.6g(目標量:男性20以上、女性18以上)
食塩相当量 8.27g(目標量:男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム 3268.1mg

〇必ず達成したい3つの栄養素
カルシウム 570.2mg(推定平均必要量:男性600、女性550) -29.8mg
ビタミンA 643.1μg(推定平均必要量:男性600、女性500)クリア
ビタミンC 94.02mg(推定平均必要量:男性85、女性85)クリア
〇その他の栄養素
カリウム 2551.9mg(目安量:男性2500、女性2000)クリア
マグネシウム 317.77mg(推定平均必要量:男性290、女性240)クリア
リン 1135.6mg(目安量:男性1000、女性800)クリア
鉄 9.16mg(推定平均必要量:男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 9.27mg(推定平均必要量:男性8、女性6)クリア
銅 1.20mg(推定平均必要量:男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン3.24mg(目安量:男性4、女性3.5) -0.76mg
ヨウ素 101.1μg(推定平均必要量:男性95、女性95)クリア
セレン 88.3μg(推定平均必要量:男性25、女性20)クリア
クロム 5.47μg(目安量:男性10、女性10) -4.53μg
モリブデン 173.4μg(推定平均必要量:男性20、女性20)クリア
ビタミンD 18.06μg(目安量:男性5.5、女性5.5)クリア
ビタミンE 6.54mg(目安量:男性6.5、女性6)クリア
ビタミンK 287.3μg(目安量:男性150、女性150)クリア
ビタミンB1 0.80mg(推定平均必要量:男性1.1、女性0.9) -0.3mg
ビタミンB2 1.30mg(推定平均必要量:男性1.2、女性1.0) クリア
ナイアシン 21.3mg(推定平均必要量:男性12、女性10)クリア
ビタミンB6 1.97mg(推定平均必要量:男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンB12 4.40μg(推定平均必要量:男性2、女性2)クリア
葉酸 311.1μg(推定平均必要量:男性200、女性200)クリア
パントテン酸 8.16mg(目安量:男性5、女性4)クリア
ビオチン 37.32μg(目安量:男性50、女性50) -12.68μg

◎その前に行った7日間の結果。
1日平均 1616(kcal)

摂取栄養素(一日平均値)

〇三大栄養素
タンパク質 61.2g(推定平均必要量:男性50、女性40)クリア
脂質 41.8g
炭水化物 241.1g

食物繊維 16.3g(目標量:男性20以上、女性18以上)
食塩相当量 8.1g(目標量:男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム 3190.3mg

〇3つの栄養素
カルシウム 427.7mg(推定平均必要量:男性600、女性550) -172.3mg
ビタミンA 399.6μg(推定平均必要量:男性600、女性500) -200.4μg
ビタミンC 58.9mg(推定平均必要量:男性85、女性85) -26.1mg
〇その他の栄養素
カリウム 2088.4mg(目安量:男性2500、女性2000) -411.6mg
マグネシウム 264.5mg(推定平均必要量:男性290、女性240) -25.5mg
リン 850.1mg(目安量:男性1000、女性800) -149.9mg
鉄 9.26mg(推定平均必要量:男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 8.2mg(推定平均必要量:男性8、女性6)クリア
銅 1.25mg(推定平均必要量:男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン3.02mg(目安量:男性4、女性3.5) -0.98mg
ヨウ素 56.2μg(推定平均必要量:男性95、女性95) -38.8μg
セレン 82.0μg(推定平均必要量:男性25、女性20)クリア
クロム 5.52μg(目安量:男性10、女性10) -4.48μg
モリブデン 216.1μg(推定平均必要量:男性20、女性20)クリア
ビタミンD 14.1μg(目安量:男性5.5、女性5.5)クリア
ビタミンE 6.58mg(目安量:男性6.5、女性6)クリア
ビタミンK 330.5μg(目安量:男性150、女性150)クリア
ビタミンB1 0.64mg(推定平均必要量:男性1.1、女性0.9) -0.46mg
ビタミンB2 1.06mg(推定平均必要量:男性1.2、女性1.0) -0.14mg
ナイアシン 10.9mg(推定平均必要量:男性12、女性10) -1.1mg
ビタミンB6 1.24mg(推定平均必要量:男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンB12 3.54μg(推定平均必要量:男性2、女性2)クリア
葉酸 272.2μg(推定平均必要量:男性200、女性200)クリア
パントテン酸 5.69mg(目安量:男性5、女性4)クリア
ビオチン 35.84μg(目安量:男性50、女性50) -14.16μg

栄養素3つに的を絞っていくという戦法をとったことで、その前の7日間と比べ、クリアする栄養素が大きく増えることになりました。不足値の縮小、クリアした値も前回より大きくなっています。
一方で課題も出ました。摂取カロリー、口の中に入れる量が増えてしまうことになり、常に満腹感がある状況になってしまったことです。
軌道修正して「摂取カロリーを抑え、食べる量を増やさず、摂取栄養素をクリアする」ことにします。

課題はあったものの、この4日間で得た大きな収穫があります。
それは、「摂取栄養素で何か足りないものがあるかも」と感じたときには、栄養素3つに的を絞ることで、全体的に栄養素を摂取できるということを確認できたことです。
何か身体の不調を感じたときに、試してみる価値がありそうです。

ところで、今回我が家で試した「栄養素3つに的を絞っていくという方法」が普遍的なものかどうかは、疑問です。
まず、第一弾でお試し栄養素分析を1週間、その後第二弾で、本格分析を7日間おこないました。
不足している栄養素を把握したうえで第三弾の「栄養素3つに絞る」作戦を4日間行いました。
当初、第三弾をすぐはじめるつもりではありませんでした。
しかし、急ぎはじめたのは、我が家では不足している複数の栄養素の内、3つの栄養素(カルシウム、ビタミンA,C)について、対策をとる必要性を感じたからです。

「栄養素3つに的を絞る方法」は、我が家の食の現在の「」をつかんだ上で対処療法的に対策をしたにすぎません。
おそらく、各家庭で食の「」はあるのではないでしょうか?

対策が必要と感じる栄養素の数、さらにいえば、それぞれの栄養素におけるも、各家庭で違うと思います。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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posted by エスカルジュニア at 08:44 | Comment(0) | TrackBack(0) | ○アーリーリタイア夫婦流「メガ健康法」
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