2020年09月29日

摂取カロリーを抑え、食べる量を増やさず、摂取栄養素をクリアする。

こんにちは、

セミリタイア研究家


昨日までの4日間、全ての栄養素を満たすことを目指さず、必ずクリアしたい栄養素3つに的を絞っていくという戦法をとりました。

必ずクリアしたい3つの栄養素とは、
〇カルシウム
〇ビタミンA
〇ビタミンC

昨日の結果が下記
〇摂取(kcal)カロリー 
9月28日 1983

〇体重変化
9月28日朝体重58.5s 
9月29日朝体重58.5s(前日比±0.0s)
 
9月28日の摂取栄養素状況について。

我が家の摂取栄養素と日本人の食事摂取基準(2015年)の、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準を比べていきます。
(男性50-69歳:女性30-49歳を適用)

摂取栄養素

〇三大栄養素

タンパク質 69.5g(推定平均必要量:男性50、女性40)クリア
脂質 56.2g
炭水化物 273.4g

食物繊維 18.7g(目標量:男性20以上、女性18以上)
食塩相当量 10.00g(目標量:男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム 3928.6mg

〇必ず達成したい3つの栄養素

カルシウム 476.8mg(推定平均必要量:男性600、女性550) -123.2mg
ビタミンA 491.1μg(推定平均必要量:男性600、女性500) -108.9μg
ビタミンC 79.78mg(推定平均必要量:男性85、女性85) -5.22mg

〇その他の栄養素

カリウム 2284.0mg(目安量:男性2500、女性2000) -216.0mg
マグネシウム 266.24mg(推定平均必要量:男性290、女性240) -23.76mg
リン 904.6mg(目安量:男性1000、女性800) -95.40mg
鉄 10.4mg(推定平均必要量:男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 9.05mg(推定平均必要量:男性8、女性6)クリア
銅 1.37mg(推定平均必要量:男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン3.00mg(目安量:男性4、女性3.5) -1.00mg
ヨウ素 67.5μg(推定平均必要量:男性95、女性95) -27.5μg
セレン 153.2μg(推定平均必要量:男性25、女性20)クリア
クロム 7.41μg(目安量:男性10、女性10) -2.59μg
モリブデン 170.8μg(推定平均必要量:男性20、女性20)クリア
ビタミンD 2.57μg(目安量:男性5.5、女性5.5) -2.93μg
ビタミンE 6.35mg(目安量:男性6.5、女性6) -0.15mg
ビタミンK 220.2μg(目安量:男性150、女性150)クリア
ビタミンB1 1.06mg(推定平均必要量:男性1.1、女性0.9) -0.04mg
ビタミンB2 1.20mg(推定平均必要量:男性1.2、女性1.0) クリア
ナイアシン 12.2mg(推定平均必要量:男性12、女性10)クリア
ビタミンB6 1.26mg(推定平均必要量:男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンB12 1.76μg(推定平均必要量:男性2、女性2) -0.24μg
葉酸 254.3μg(推定平均必要量:男性200、女性200)クリア
パントテン酸 6.28mg(目安量:男性5、女性4)クリア
ビオチン 38.55μg(目安量:男性50、女性50) -11.45μg

昨日は、昼食のパスタとパンで満腹になってしまい、夕食は軽くすませることにしました。
カルシウム、ビタミンA、ビタミンCともにクリアできず。
カロリーは高いのに、クリアできない栄養素が複数といった結果になりました。

カロリーバランスにおける炭水化物の割合も高めでした。
洋食献立は、カロリーや食べる量が多くなりがちです。
昨日1日に食べた量を7日間の平均値と比較してみました。

(7日間の栄養素分析時の一日平均値)
1、口の中に入った飲食物の総量 1404.9g
2、そのうちの水分量1044.1g
3、水分を除いた実量 360.7g
4、摂取カロリー 1616kcal
(昨日)
1、口の中に入った飲食物の総量 1583.4g(平均値比112.7%)
2、そのうちの水分量1146.0g(109.7%)
3、水分を除いた実量 437.4g(121.2%)
4、摂取カロリー 1983kcal(122.7%)


「腹八分目」は、維持したい。

なので、「摂取カロリーを抑え、食べる量を増やさず、摂取栄養素をクリアする」ことを目指したい気持ちは昨日と変わっていません。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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posted by エスカルジュニア at 15:10 | Comment(0) | TrackBack(0) | ○アーリーリタイア夫婦流「メガ健康法」
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