2020年09月28日

この3日間食べる量が増えているのでは?

こんにちは、

セミリタイア研究家


昨日までの3日間、全ての栄養素を満たすことを目指さず、必ずクリアしたい栄養素3つに的を絞っていくという戦法をとりました。

必ずクリアしたい3つの栄養素とは、
〇カルシウム
〇ビタミンA
〇ビタミンC

昨日の結果が下記

〇摂取(kcal)カロリー 
9月27日 1722

〇体重変化
9月27日朝体重58.3s 
9月28日朝体重58.5s(前日比+0.2s)
 
9月27日の摂取栄養素状況について。

我が家の摂取栄養素と日本人の食事摂取基準(2015年)の、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準を比べていきます。
(男性50-69歳:女性30-49歳を適用)

摂取栄養素

〇三大栄養素
タンパク質 78.2g(推定平均必要量:男性50、女性40)クリア
脂質 46.9g
炭水化物 213.8g

食物繊維 16.7g(目標量:男性20以上、女性18以上)
食塩相当量 8.00g(目標量:男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム 3151.2mg

〇必ず達成したい3つの栄養素

カルシウム 487.3mg(推定平均必要量:男性600、女性550)-112.7mg
ビタミンA 652.3μg(推定平均必要量:男性600、女性500)クリア
ビタミンC 105.2mg(推定平均必要量:男性85、女性85)クリア

〇その他の栄養素
カリウム 2486.8mg(目安量:男性2500、女性2000)-13.2mg
マグネシウム 321.7mg(推定平均必要量:男性290、女性240)クリア
リン 1099.0mg(目安量:男性1000、女性800)クリア
鉄 10.3mg(推定平均必要量:男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 7.03mg(推定平均必要量:男性8、女性6)-0.97mg
銅 1.16mg(推定平均必要量:男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン3.79mg(目安量:男性4、女性3.5) -0.21mg
ヨウ素 92.9μg(推定平均必要量:男性95、女性95)-2.1μg
セレン 87.1μg(推定平均必要量:男性25、女性20)クリア
クロム 7.03μg(目安量:男性10、女性10) -2.97μg
モリブデン 200.2μg(推定平均必要量:男性20、女性20)クリア
ビタミンD 40.5μg(目安量:男性5.5、女性5.5)クリア
ビタミンE 7.91mg(目安量:男性6.5、女性6)クリア
ビタミンK 296.9μg(目安量:男性150、女性150)クリア
ビタミンB1 0.63mg(推定平均必要量:男性1.1、女性0.9) -0.47mg
ビタミンB2 1.13mg(推定平均必要量:男性1.2、女性1.0) -0.07mg
ナイアシン 15.54mg(推定平均必要量:男性12、女性10)クリア
ビタミンB6 1.76mg(推定平均必要量:男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンB12 7.29μg(推定平均必要量:男性2、女性2)クリア
葉酸 348.4μg(推定平均必要量:男性200、女性200)クリア
パントテン酸 6.57mg(目安量:男性5、女性4)クリア
ビオチン 45.73μg(目安量:男性50、女性50) -4.27μg

昨日は、カルシウムがクリアできず。

さらに問題が・・・。
「必ずクリアしたい3つの難関栄養素、カルシウム、ビタミンA、ビタミンCに絞ることで、他の栄養素にもその波及効果がでる」
という各種栄養素目標をクリアするための1つの方法を見出したのですが・・・。

実際に取り組んでいく中で、これがなかなか大変。

問題の一つが、食べる量が多くなってしまうこと。
それまで、腹八分目位の食を心掛けていたので、2人とも食べすぎと感じています。
「この3日間食べる量が増えているのでは?」
ということで、この3日間、食べている量がどの位増えているのかを確認してみました。

1、口の中に入った飲食物の総量
2、そのうちの水分量(米、野菜等の水分量)
3、2の水分を除いた実量
4、摂取カロリー
の4点について調べてみました。

7日間行った栄養素分析の結果と、上記4点を比べてみます。
(7日間の栄養素分析時の一日平均値)
1、口の中に入った飲食物の総量 1404.9g
2、そのうちの水分量1044.1g
3、水分を除いた実量 360.7g
4、摂取カロリー 1616kcal
(25日)
1、口の中に入った飲食物の総量 1559.7g(平均値比111.0%)
2、そのうちの水分量1161.7g(111.2%)
3、水分を除いた実量 397.9g(110.3%)
4、摂取カロリー 1760kcal(108.9%)
(26日)
1、口の中に入った飲食物の総量 1911.0g(136.0%)
2、そのうちの水分量1540.7g(147.5%)
3、水分を除いた実量 370.3g(102.5%)
4、摂取カロリー 1690kcal(104.6%)
(27日)
1、口の中に入った飲食物の総量 1509.5g(107.4%)
2、そのうちの水分量1128.7g(108.1%)
3、水分を除いた実量 380.8g(105.5%)
4、摂取カロリー 1722kcal(106.5%)

口の中に入っている量がその前の7日間より大きく増えていました。
26日は特に多く、口の中に入った飲食物は、それまでの1日平均の1.36倍。水分量も1.47倍。

満腹感が強いのも納得です。
急な増量で身体に負担かかってない?(お財布にも)
そこで、摂取栄養素のクリアという目標に条件をつけることにしました。

(摂取カロリーを抑え、食べる量を増やさず)摂取栄養素をクリアする」
再び軌道修正になりそうです。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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posted by エスカルジュニア at 16:10 | Comment(0) | TrackBack(0) | ○アーリーリタイア夫婦流「メガ健康法」
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