こんにちは、
セミリタイア研究家
エスカルジュニアです。
7日間の栄養素分析を行った結果、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準に届かない栄養素があり、それは、８月の栄養素分析時と似たような顔ぶれでした。
この対策として、日々、これら不足しがちな栄養素を意識して摂取していきたいと思います。
まずは、全ての栄養素を満たすことを目指さず、必ずクリアしたい栄養素３つに的を絞っていくという戦法をとっていくことにします。
必ずクリアしたい栄養素は、
〇カルシウム
〇ビタミンA
〇ビタミンC
〇ビタミンA
〇ビタミンC
昨日1日、この3つの栄養素クリアを目指した食事をしてみました。
その結果が下記
〇摂取（kcal)カロリー
9月25日 1760
〇体重変化
9月25日朝体重58.3㎏
9月26日朝体重58.4㎏（前日比＋0.1㎏）
9月25日の摂取栄養素状況について。
9月26日朝体重58.4㎏（前日比＋0.1㎏）
9月25日の摂取栄養素状況について。
我が家の摂取栄養素と日本人の食事摂取基準（2015年）の、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準を比べていきます。
(男性50-69歳：女性30-49歳を適用）
(男性50-69歳：女性30-49歳を適用）
摂取栄養素
〇三大栄養素
タンパク質 99.2g(推定平均必要量：男性50、女性40)クリア
脂質 39.7g
炭水化物 218.6g
タンパク質 99.2g(推定平均必要量：男性50、女性40)クリア
脂質 39.7g
炭水化物 218.6g
食物繊維 15.5g(目標量：男性20以上、女性18以上)
食塩相当量 8.2g(目標量：男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム 3260.4mg
食塩相当量 8.2g(目標量：男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム 3260.4mg
〇必ず達成したい３つの栄養素
カルシウム 617.0mg(推定平均必要量：男性600、女性550)クリア
ビタミンＡ 628.3μg(推定平均必要量：男性600、女性500)クリア
ビタミンＣ 89.9mg(推定平均必要量：男性85、女性85)クリア
ビタミンＡ 628.3μg(推定平均必要量：男性600、女性500)クリア
ビタミンＣ 89.9mg(推定平均必要量：男性85、女性85)クリア
〇その他の栄養素
カリウム 2625.4mg(目安量：男性2500、女性2000)クリア
マグネシウム 333.1mg(推定平均必要量：男性290、女性240)クリア
リン 1299.4mg(目安量：男性1000、女性800)クリア
鉄 8.51mg(推定平均必要量：男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 9.9mg(推定平均必要量：男性8、女性6)クリア
銅 1.17mg(推定平均必要量：男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン2.73mg(目安量：男性4、女性3.5) -1.27mg
ヨウ素 125.0μg(推定平均必要量：男性95、女性95)クリア
セレン 69.0μg(推定平均必要量：男性25、女性20)クリア
クロム 4.87μg(目安量：男性10、女性10) -5.13μg
モリブデン 197.7μg(推定平均必要量：男性20、女性20)クリア
マグネシウム 333.1mg(推定平均必要量：男性290、女性240)クリア
リン 1299.4mg(目安量：男性1000、女性800)クリア
鉄 8.51mg(推定平均必要量：男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 9.9mg(推定平均必要量：男性8、女性6)クリア
銅 1.17mg(推定平均必要量：男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン2.73mg(目安量：男性4、女性3.5) -1.27mg
ヨウ素 125.0μg(推定平均必要量：男性95、女性95)クリア
セレン 69.0μg(推定平均必要量：男性25、女性20)クリア
クロム 4.87μg(目安量：男性10、女性10) -5.13μg
モリブデン 197.7μg(推定平均必要量：男性20、女性20)クリア
ビタミンＤ 27.3μg(目安量：男性5.5、女性5.5)クリア
ビタミンＥ 6.66mg(目安量：男性6.5、女性6)クリア
ビタミンＫ 446.2μg(目安量：男性150、女性150)クリア
ビタミンＢ１ 0.75mg(推定平均必要量：男性1.1、女性0.9) -0.35mg
ビタミンＢ２ 1.36mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ナイアシン 26.6mg(推定平均必要量：男性12、女性10)クリア
ビタミンＢ６ 2.22mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンＢ１２ 5.94μg(推定平均必要量：男性2、女性2)クリア
葉酸 338.7μg(推定平均必要量：男性200、女性200)クリア
パントテン酸 9.57mg(目安量：男性5、女性4)クリア
ビオチン 39.14μg(目安量：男性50、女性50) -10.86μg
ビタミンＥ 6.66mg(目安量：男性6.5、女性6)クリア
ビタミンＫ 446.2μg(目安量：男性150、女性150)クリア
ビタミンＢ１ 0.75mg(推定平均必要量：男性1.1、女性0.9) -0.35mg
ビタミンＢ２ 1.36mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ナイアシン 26.6mg(推定平均必要量：男性12、女性10)クリア
ビタミンＢ６ 2.22mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンＢ１２ 5.94μg(推定平均必要量：男性2、女性2)クリア
葉酸 338.7μg(推定平均必要量：男性200、女性200)クリア
パントテン酸 9.57mg(目安量：男性5、女性4)クリア
ビオチン 39.14μg(目安量：男性50、女性50) -10.86μg
必ずクリアしたい栄養素、
〇ビタミンA
〇ビタミンC
〇カルシウム
〇ビタミンC
〇カルシウム
この３つは、なかなかの強敵です。
何とか昨日は、ぎりぎりで、3つともクリアできました。
ただ、クリアできたのは、妻の料理の臨機応変さのおかげでした。
この難関の３つの栄養素のクリアを目指すと不思議なことに、他の栄養素にも好影響を与えるようで、昨日は、不足栄養素が少なく抑えられました。
今回、3つの栄養素以外で、興味深かったのはマグネシウム。
集計後、マグネシウムが若干不足していることに気が付きました。
あともう少しのところでクリアできそうなのに・・・。
摂取した食材に含まれるマグネシウムの内訳を眺めていて気が付いたのは、絹豆腐と木綿豆腐でマグネシウム量が違うこと。
絹豆腐100g当たりマグネシウム55㎎
木綿豆腐100g当たりマグネシウム130mg
木綿豆腐100g当たりマグネシウム130mg
その差が75㎎も・・・
調理で使った豆腐は絹豆腐の方。
マグネシウムが、絹より木綿のほうが多いのに・・・。
「木綿豆腐さえあれば・・・」
と妻にいったところ、
「うちは、『ぬちまーす』という塩を使っているから、マグネシウム高いと思うよ」
確かにマグネシウム高い。
他のミネラルも豊富。
パソコンに入力してある食品成分表の食塩を補正したところ、マグネシウムがクリアしていました。
他にも、実際に使っている食材で、食品成分表とかい離しているものは、今後、補正していきたい。
3つの栄養素をクリアするといった作戦が功を奏したので、しばらくは、このやり方で進めていき、その間にもっと食品毎の栄養素について理解していきたいと思います。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
で夢のセミリタイアを。
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