2021年07月31日

セミリタイア夫婦の2021年7月の体重測定の結果。1年前に「メガ健康法」をはじめたときの体重との比較。

こんにちは、

セミリタイア研究家


栄養素分析と体重の変化とを連動させるために、毎朝、体重等を測定しています。
妻は、今月15回測定しました。

(エスカルジュニア)身長176p

    体重(kg)体脂肪 BMI
7月 1日  58.1  17.1  18.8 
7月31日  58.7  17.9  19.0

〇1ヶ月間の変動範囲
体重(kg)58.0〜59.1
体脂肪 16.9〜17.9
BMI 18.8〜19.1

(妻)身長165p

    体重(kg)体脂肪 BMI
7月 2日  43.8  21.6  16.3 
7月29日  43.0  19.6  16.0

〇1ヶ月間の変動範囲
体重(kg)43.0〜44.0
体脂肪 19.6〜24.1
BMI 16.0〜16.4

〇日々の体重測定で気付いたこと。

去年の7月10日から、「メガ健康法」を始めました。
それから、1年間毎朝、体重計にのることが日課になりました。
さて、1年前の体重、体脂肪は、どの位だった?

1年前、スタート時のエスカルジュニアの体重等ですが、

体重60.6s
体脂肪 18.9

そして今朝の体重等は、

体重58.7s
体脂肪 17.9

ダイエットを目的にして始めたのではなく、健康の自主管理を目的に始めたものの、1年前と比べて、体重・体脂肪ともに減少しました。
エスカルジュニアにとっては、今の体重・体脂肪くらいが、身体も軽く、体調も良いサイズのようです。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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2021年07月19日

セミリタイア夫婦流「メガ健康法」をはじめてから、約1年。妻の感想はというと・・・。

こんにちは、

セミリタイア研究家



去年は、栄養・健康に関する書籍を100冊程度読み進めつつ、我が家の食習慣・健康法を修正していくことに・・・。

それまで、調理(栄養を含む)は、妻が主体。
セミリタイア夫婦流「メガ健康法」をスタートしてからは、エスカルジュニアもキッチンに立つようになりました。

妻と一緒にキッチンに立つようになって、いまさらながら、1回1回の食事をつくる妻の手際の良さに驚かされます。
食事のために席に着く時間から逆算して、数品の献立を同時並行的に仕上げていく。
その技術は、永年の主婦の経験、学びによるもの。

妻は、もともと、料理が好きで、食べることに対して好奇心が強い。

我が家では、これまで2度大きな食生活の変化があり、今回、3度目の大きな変化。

最初は、エスカルジュニアがサラリーマンから、自営になった直後。
家計が厳しい状況に陥った時に、食費で苦労することになってしまいました。

2度目は、東日本大震災の後の食生活の見直し。
食材の調達で苦労。
この時期から外食をすることがほぼなくなり、毎日自炊生活に。

そして、今回の3度目の大きな変化。
コロナ禍を起点として、免疫力を上げ、健康の自主管理のためにはじめた、摂取栄養素の見直し。

これら複数の大きな変化にも対応してくれる妻には感謝です。

以前から妻は、栄養にも配慮してくれていたのですが、エスカルジュニアが学ぶことを通じて妻に伝える、栄養・健康の情報も別視点からのようで参考になるようです。

当初、料理に関しては、妻のテリトリーのため、口出しをしたくない気持ちがあったのですが、最近では、調理、栄養、健康が共通の趣味化してきています。

妻に聞いてみると、私がキッチンに立つようになって面白いようです。
どうやら、いろいろと発想が新鮮らしい・・・。
栄養について、頭でっかちな、料理初心者?

とにかく、今は、修行の毎日です。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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2021年07月10日

タンパク質は、不足しがちなのか、それとも、とりすぎているのか?

こんにちは、

セミリタイア研究家


タンパク質は、不足しがちなのか、とりすぎているのか?

よく聞くのは、体重1sに対して1g、体重50sの場合だと、50gのタンパク質を摂取したいというもの。

1年前に設定したタンパク質の日々の摂取目標は、
エスカルジュニア(夫)が58〜60g
妻が43〜50g
2人合計の摂取目標は101g〜110g。

設定した摂取目標も、体重1sに対して1gに近い設定になっています。

では、このタンパク質の摂取目標を摂っていくためには、我が家では、具体的に日々どの程度の食品を摂っていったらいいのかみていきたいと思います。

2人合計よりも1人の方が分かりやすいので、妻を例にみていきます。

妻の1日当たりタンパク質摂取目標は、43〜50g。
動物性タンパク質50%、植物性タンパク質50%を目指したいので、
動物性タンパク質で21.5〜25g
植物性タンパク質で21.5〜25g

これを摂るにはどの位の食品を摂ればいいのでしょうか?

まずは、動物性タンパク質について、
鶏肉ささみ50g⇒動物性タンパク質約11.5g
鮭50g⇒動物性タンパク質約11.0g
たまご1個⇒動物性タンパク質約6.4g

ここまでの3食品で、動物性タンパク質合計約28.9g

次に、植物性タンパク質は、
ごはん3杯⇒植物性タンパク質約9.0g
納豆半パック⇒植物性タンパク質約3.3g
木綿豆腐100g⇒植物性タンパク質約6.5g
他に野菜・きのこ・果物等350g⇒植物性タンパク質約3.5g

ここまでの食品等で、植物性タンパク質合計約22.3g

これを合わせると約51.2gになり、摂取目標の上限を超えます。

こうしてみると、タンパク質の不足は、我が家では、それほど考えなくてもよさそうにもみえます。
むしろ摂りすぎに気を付けた方が良いのではとも思えてきます。
妻は、以前は、タンパク質が不足しているのではと、ずっと心配していたようです。

ただ、実際に、今回、タンパク質にフォーカスして1週間の間、摂取管理をしてみると、日によっては、少し足りなくなりそうといったことも起こっていました。
割と容易に摂れそうに感じるものの、油断していると不足してしまう恐れもあるかもといった懸念。

一方で、以前3回行った栄養素分析の時の経験では、タンパク質以外の他の栄養素も充分にとっていこうとするとタンパク質が増えてしまうことにつながっていました。
結果として、満腹感が強くなり、タンパク質の摂りすぎで体に負担をかけかねない。

タンパク質のみでなく他の栄養素とのバランスを調整しながら、タンパク質をコントロールしていくのは、なかなか難しいのかも。

タンパク質は、細胞を作ったり、身体をつくったりするのに大切な栄養素なので、日々しっかり摂っていきたい。

タンパク質を足掛かりにして、対象を少しづつ他の栄養素に広げていき、日々全体の栄養素のコントロールを行い、食を中心に、健康の自主管理をめざしていきたいです。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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2021年07月09日

【実験】タンパク質摂取量を1週間記録してみました。

こんにちは、

セミリタイア研究家


7月2日から8日まで1週間、毎日、我が家の【タンパク質】摂取量を記録してみることにしました。

約1年前に設定したタンパク質の日々の数値目標は、
エスカルジュニア(夫)が58〜60g
妻が43〜50g
なので、2人合計の摂取目標は101g〜110gということになります。

今回の実験では、タンパク質の摂取量を細かくチェックするというよりも、むしろ、日々数値目標を目指すといった感じにしていきたいと思います。
1週間継続して行うことで、タンパク質の日々の目標摂取量を体で覚え、習慣化してしまおうと。
なので、前日から、翌日のタンパク質はどうしようか?といった打ち合わせからスタートし、
当日も、朝食、午前間食、昼食、午後間食、夕食摂取時にタンパク質の量を記録し、今日の目標まであとどの位かをチェックしながら、1日のタンパク質目標達成に向けて調整していきました。

過去3回行った栄養素分析のときのように全ての食品に含まれるタンパク質の量を把握しようとすることはせずに、緩めでヨシとしました。

ただ、スタート前に、
タンパク質少量食品は、タンパク質全体のうち、どの位の量を占めるのだろう?
無視してもいい量だろうか?
が気になりチェックしておくことにしました。

ちなみにタンパク質の量の少ない食品とは、野菜、果物、きのこ、海藻類等。
これら野菜、果物、きのこ、海藻類等からどの位、タンパク質を摂っていたのかを過去の栄養素分析の時の数値をもとに、調べてみたところ、
第三弾の4日間では、総タンパク質量86.61gに対して、野菜、果物、きのこ、海藻類等のタンパク質合計9.52g。
(この時は1人あたりのタンパク質量が86.61gにもなっていたため、満腹感が強かったです)
つまりタンパク質全体の約11%がタンパク質少量食品。

今回のタンパク質摂取量の記録は、簡易的に行いたいので、この数値を参考にして、タンパク質摂取目標(2人約110g)の約10%となる10gを少量タンパク質である野菜等の合計として日々暫定的に集計したいと思います。
(この10gは、暫定値として、タンパク質摂取量に含め、同時に植物性タンパク質に含めることにします)

下記が1週間の結果

7月2日(金)
タンパク質摂取量(2人合計)108.8g
内10gは野菜、果物、きのこ、海藻類等の少量タンパク質の暫定値
 
動物性タンパク質 52.8g(48.5%)
植物性タンパク質 56.0g(51.5%)
内10gは野菜、果物、きのこ、海藻類等の少量タンパク質の暫定値 

7月3日(土)
タンパク質摂取量(2人合計)102.9g 内10gは暫定値
動物性タンパク質 62.9g(61.1%)
植物性タンパク質 40.0g(38.9%)内10gは暫定値

7月4日(日)
タンパク質摂取量(2人合計)116.3g 内10gは暫定値
動物性タンパク質 77.5g(66.6%)
植物性タンパク質 38.8g(33.4%)内10gは暫定値

7月5日(月)
タンパク質摂取量(2人合計)101.5g 内10gは暫定値
動物性タンパク質 46.9g(46.2%)
植物性タンパク質 54.6g(53.8%)内10gは暫定値

7月6日(火)
タンパク質摂取量(2人合計)100.9g 内10gは暫定値
動物性タンパク質 61.0g(60.5%)
植物性タンパク質 39.9g(39.5%)内10gは暫定値

7月7日(水)
タンパク質摂取量(2人合計)97.5g 内10gは暫定値
動物性タンパク質 53.6g(55.0%)
植物性タンパク質 43.9g(45.0%)内10gは暫定値

7月8日(木)
タンパク質摂取量(2人合計)115.0g 内10gは暫定値
動物性タンパク質 58.75g(51.1%)
植物性タンパク質 56.25g(48.9%)内10gは暫定値

期間合計
タンパク質摂取量(2人合計)742.9g
動物性タンパク質 413.45g(55.7%)
植物性タンパク質 329.45g(44.3%)

1日平均
タンパク質摂取量(2人合計)106.1g
動物性タンパク質 59.1g
植物性タンパク質 47.1g

2人合計の摂取目標は1日101g〜110gに対して、
106.1g
動物性:植物性=55.7:44.3
目標内でおさまりました。
また、動物性タンパク質のほうが植物性タンパク質よりもやや多いという結果となりました。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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posted by エスカルジュニア at 15:54 | Comment(0) | TrackBack(0) | ○セミリタイア夫婦流「メガ健康法」
2021年07月03日

セミリタイア夫婦流「メガ健康法」をはじめてから、約1年経とうとする現在の「炭水化物」について。

こんにちは、

セミリタイア研究家


3大栄養素の脂質、タンパク質、炭水化物について、摂取方針(数値目標と、数値目標以外の目標)を設定しました。
1年経とうとする今、それらの現状をチェックしていきたいと思います。

脂質、タンパク質に続き、今回は、炭水化物について。

数値目標については、近いうちに、栄養素分析を行い、そこで炭水化物の摂取状況について確認していきたいと思います。

今回は、数値以外の現状の炭水化物の摂り方はどうなっているのか?
について確認していきます。


◎今後の摂取方針【炭水化物】数値以外の目標

エネルギーとして、糖質を必要に応じて効率的に補充していくのと同時に、糖質摂取による副作用ともいえるAGE、肥満、メタボ、糖尿病のリスクを抑える。
この両立を目指すために、「カロリー摂取量」と「低GI値」のコントロールを併用していく。

ただ、主食のGI値に限らず、「GI値」を気にするあまり、必要なエネルギー、栄養素が不足するといったことがないように気を付けたい。
なので、「低GI値」よりも「必須エネルギー、必須栄養素」を優先させる。

そして、我が家の炭水化物の内、約4割を占めるコメの摂取方針として

●コメ自身の特性を利用しながら「低GI値」の「選び方」「食べ方」を行う。
「選び方」ー日中の活動量に応じて、GI値をコメの種類により調整できるよう、複数種のコメを常備しておく。
「食べ方」ー活動量の多い最中の昼食時に炊飯し、昼食は「αーデンプン」の状態で食べ、夕食、翌朝は、「再β化」した状態で食べることで、「低GI」化する。
※「選び方」「食べ方」どちらも安心・安全、美味しさを求めていく

●「低GI値」でコメを食べる方法を工夫する。

1.「コメを食べるタイミング」を工夫して「低GI値」にする。
〇主食の白米ごはんを食べはじめるタイミングを遅くする。
〇早食いをせずに腹八分目。1食に最低20分以上かけてゆっくり、そして口の中にいれたら30回30秒以上噛んで食べる。

2.「コメにあわせる副食」を工夫して「低GI値」にする。
〇酢
〇食物繊維
〇カレー粉

3.「コメにあわせるひと手間」を工夫して「低GI値」にする。
〇酢飯
〇炊き込みごはん
〇麦めし
〇他の穀類とミックス


(1年経った現状)

我が家の1日のコメの摂取量は、2人で約2合。(三食2人2合なので、1食あたりの1人分の摂取量は少ない方だと思います)
鍋炊きをはじめた当初は、毎日2合で炊いていました。
冬は、活動量がそれほど大きくないために日々2合炊きで丁度良い量でした。

ところが、春、夏と季節が変化するにしたがって、日中の活動量=消費カロリーが大きくなってきているのか、最近は、2合では、足りない感じになってきています。
なので、炊飯量を増やして、毎日2.5合炊くようにしています。

増えた0.5合は、朝、昼、晩のご飯時のコメの摂取量は変えずに、午前、午後の間食にまわすようにしています。

去年から、炊飯器でコメを炊くのをやめて、エスカルジュニアが、毎日鍋炊きをしているのですが、最近では、その日のコメの必要度合いに応じて、なんとか、1合炊きから、0.5合単位で調整できるようになってきました。

そして、間食時のコメの食べ方ですが、コメの「低GI値」のためにコメだけでは、食べないようにしています。

1年前に炊飯器と同時に電子レンジの使用もやめたので、1日のうちで、炊きたてでコメをいただくのは、炊飯直後の1食。
残りの2食は、温め直すことをせずに、冷ましたごはんでいただきます。

鍋で炊いたあとの冷ましたごはんは、以前にレンジで温め直しをしていたときのごはんと比べても、みずみずしくて思っていた以上に美味しい。
炊き込みごはん等、温め直ししたほうがおいしそうなときは、鍋を使って蒸しています。
レンジは使用をやめてから、1年経ちますが、全く困っていません。

ところで、冷ましたごはん、つまり、コメを「再β化」した状態で食べることで、「低GI」化を目指しているのですが、これに加え、冷ましたごはんのメリットとして、最近知ったのは、「レジスタントスターチ」。
レジスタントスターチとは、難消化性でんぷんのこと。
腸内環境を良好にする役割があり、レジスタントスターチは、どうやらコメを冷ますと増えるらしい。
つまり、冷ましたごはんで食べるとレジスタントスターチが増える

「再β化」と「レジスタントスターチ」とは関連性があるのか分かりませんが、冷ましたごはんは、腸内環境に効果があるようなので、引き続き、鍋炊き&冷ましたごはんを継続していきたいと思います。

今後は、鍋炊きのバリエーションを増やし、炊き込みごはんや、他の雑穀とのミックス等を増やしていきいたいと思っています。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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posted by エスカルジュニア at 07:28 | Comment(0) | TrackBack(0) | ○セミリタイア夫婦流「メガ健康法」