セミリタイア研究家
3大栄養素の脂質、タンパク質、炭水化物について、摂取方針（数値目標と、数値目標以外の目標）を設定しました。
1年経とうとする今、それらの現状をチェックしていきたいと思います。
脂質、タンパク質に続き、今回は、炭水化物について。
数値目標については、近いうちに、栄養素分析を行い、そこで炭水化物の摂取状況について確認していきたいと思います。
今回は、数値以外の現状の炭水化物の摂り方はどうなっているのか？
について確認していきます。
◎今後の摂取方針【炭水化物】数値以外の目標
エネルギーとして、糖質を必要に応じて効率的に補充していくのと同時に、糖質摂取による副作用ともいえるAGE、肥満、メタボ、糖尿病のリスクを抑える。
この両立を目指すために、「カロリー摂取量」と「低GI値」のコントロールを併用していく。
ただ、主食のGI値に限らず、「GI値」を気にするあまり、必要なエネルギー、栄養素が不足するといったことがないように気を付けたい。
なので、「低GI値」よりも「必須エネルギー、必須栄養素」を優先させる。
そして、我が家の炭水化物の内、約4割を占めるコメの摂取方針として
●コメ自身の特性を利用しながら「低GI値」の「選び方」「食べ方」を行う。
「選び方」ー日中の活動量に応じて、GI値をコメの種類により調整できるよう、複数種のコメを常備しておく。
「食べ方」ー活動量の多い最中の昼食時に炊飯し、昼食は「αーデンプン」の状態で食べ、夕食、翌朝は、「再β化」した状態で食べることで、「低GI」化する。
※「選び方」「食べ方」どちらも安心・安全、美味しさを求めていく
●「低GI値」でコメを食べる方法を工夫する。
１．「コメを食べるタイミング」を工夫して「低GI値」にする。
〇主食の白米ごはんを食べはじめるタイミングを遅くする。
〇早食いをせずに腹八分目。1食に最低20分以上かけてゆっくり、そして口の中にいれたら30回30秒以上噛んで食べる。
２．「コメにあわせる副食」を工夫して「低GI値」にする。
〇酢
〇食物繊維
〇カレー粉
３．「コメにあわせるひと手間」を工夫して「低GI値」にする。
〇酢飯
〇炊き込みごはん
〇麦めし
〇他の穀類とミックス
（1年経った現状）
我が家の1日のコメの摂取量は、2人で約2合。（三食2人2合なので、1食あたりの１人分の摂取量は少ない方だと思います）
鍋炊きをはじめた当初は、毎日2合で炊いていました。
冬は、活動量がそれほど大きくないために日々2合炊きで丁度良い量でした。
ところが、春、夏と季節が変化するにしたがって、日中の活動量＝消費カロリーが大きくなってきているのか、最近は、2合では、足りない感じになってきています。
なので、炊飯量を増やして、毎日2.5合炊くようにしています。
増えた0.5合は、朝、昼、晩のご飯時のコメの摂取量は変えずに、午前、午後の間食にまわすようにしています。
去年から、炊飯器でコメを炊くのをやめて、エスカルジュニアが、毎日鍋炊きをしているのですが、最近では、その日のコメの必要度合いに応じて、なんとか、1合炊きから、0.5合単位で調整できるようになってきました。
そして、間食時のコメの食べ方ですが、コメの「低GI値」のためにコメだけでは、食べないようにしています。
1年前に炊飯器と同時に電子レンジの使用もやめたので、1日のうちで、炊きたてでコメをいただくのは、炊飯直後の1食。
残りの２食は、温め直すことをせずに、冷ましたごはんでいただきます。
鍋で炊いたあとの冷ましたごはんは、以前にレンジで温め直しをしていたときのごはんと比べても、みずみずしくて思っていた以上に美味しい。
炊き込みごはん等、温め直ししたほうがおいしそうなときは、鍋を使って蒸しています。
レンジは使用をやめてから、1年経ちますが、全く困っていません。
ところで、冷ましたごはん、つまり、コメを「再β化」した状態で食べることで、「低GI」化を目指しているのですが、これに加え、冷ましたごはんのメリットとして、最近知ったのは、「レジスタントスターチ」。
レジスタントスターチとは、難消化性でんぷんのこと。
腸内環境を良好にする役割があり、レジスタントスターチは、どうやらコメを冷ますと増えるらしい。
つまり、冷ましたごはんで食べるとレジスタントスターチが増える。
「再β化」と「レジスタントスターチ」とは関連性があるのか分かりませんが、冷ましたごはんは、腸内環境に効果があるようなので、引き続き、鍋炊き＆冷ましたごはんを継続していきたいと思います。
今後は、鍋炊きのバリエーションを増やし、炊き込みごはんや、他の雑穀とのミックス等を増やしていきいたいと思っています。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
で夢のセミリタイアを。
札幌で腸内会活動中です。
