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2020年12月06日

今後の摂取方針【炭水化物】「GI値」を気にするあまり、必要なエネルギー、栄養素が不足するといったことがないように気を付けたい。

こんにちは、

セミリタイア研究家


主食の中心がコメという位置づけはこれまでと変わらない。
我が家の食は、コメを中心に考えていくことになる。

そこで、今回は、コメの「GI値」についてみていく。
体に入って実際にどれだけ血糖値が上昇するかを示すのが「GI値」。

コメ単体の「GI値」はどの位か？
精白米のGI値：81（ブドウ糖を100とした場合）

また、他の主食のGIはどの位か？

食パンのGI値：91
うどんのGI値：85
もちのGI値：85
（精白米のGI値：81）
パスタのGI値：65
玄米のGI値：55
そばのGI値：54
小麦全粒粉パンのGI値：50

コメは糖質が多く、穀類の中でも食後の血糖値を上げやすい高GI食品だが、主食としての長所も多い。

(長所）
糖質が多い。
どんな副食にもあう。（特に日本食）
良質のタンパク質を含む。
ビタミン、ミネラルを多く含む。

裏を返せば、高GIのコメは、日中の身体を動かす時間帯にスムーズにエネルギー化しやすい主食ともいえる。

主食のGI値に限らず、「GI値」を気にするあまり、必要なエネルギー、栄養素が不足するといったことがないように気を付けたい。
「低GI」よりも「必須エネルギー、必須栄養素」を優先させる。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

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2020年12月05日

今後の摂取方針【炭水化物】主食をコメにする割合をもっと上げれば、摂取する炭水化物（糖質）の総量は減る。

こんにちは、

セミリタイア研究家


糖質【炭水化物】の摂取方針においては、エネルギーとして、糖質を必要に応じて効率的に補充していくのと同時に、糖質摂取による副作用ともいえるAGE、肥満、メタボ、糖尿病のリスクを抑えるために、「カロリー摂取量」と「低GI」を併用していくことにする。

では、具体的な目標をどうするか？
糖質について考えていくにあたり、一番影響の大きいのは、主食だ。
なので、まず、我が家の主食について整理していくことにする。

1日3食とした場合の1年間の食事の回数は1095回。
我が家では、朝昼晩の1日3食で、この1095回がほぼ自炊。
これまで、三回、栄養素分析を行ってきた結果として、主食がコメだった回数・コメの主食に占める割合が下記。

〇主食がコメだった食事回数
第二弾、17食/21食（81.0％）
第三弾、10食/12食（83.3％）
主食がコメの食事回数は約8割以上。

1095回の内の8割以上、876回以上はコメが主食ということだ。

では、1年間で、どの位の量のコメを食べているのか？

栄養素分析を行ってきた結果、
〇コメの1日平均摂取量（g）
第二弾、266
第三弾、258
炊飯後のコメを1日平均250g以上食べるとすると
250g以上×365日＝91250g＝91.25㎏以上
エスカルジュニアは1人で、1年間に91.25㎏以上のコメを食べている。

コメ以外（小麦等）の主食についてはどうか？

我が家では、コメを食べるのが、炭水化物を最小限で摂る方法のようだ。
〇コメ：コメ以外の主食の炭水化物量比率
第二弾、71.4：28.6
第三弾、74.1：25.9

第二弾では、主食がコメだった食事回数の割合は、81.0％だったが、炭水化物の量でみると71.4％
第三弾では、主食がコメだった食事回数の割合は、83.3％だったが、炭水化物の量でみると74.1％

主食がコメ以外の場合の方が主食の炭水化物（糖質）量が多いのだ。
コメ以外だと炭水化物（糖質）を多く摂ってしまう。
なので、炭水化物（糖質）を効率的に摂るには、コメを主食にする方が我が家では適している。
もっといえば、主食をコメにする割合をもっと高くすればするほど、摂取する炭水化物（糖質）の総量は減ることになる。

（当ブログの記事内容は、我が家の食事の摂取方針の記録につき、その摂取方針・記事内容が万人に安全、安心かどうかは不明です）

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2020年12月04日

今後の摂取方針【炭水化物】「GI（グライセミック・インデックス）」とは？


こんにちは、

セミリタイア研究家


今、炭水化物（糖質）の数値目標以外の摂取方針について考えている。

効率的にカロリーを摂取（エネルギーを補給）するために糖質を摂っても、血糖値を急激に上昇させず、AGEの発生を減らすことができる、つまり、カロリー摂取と血糖値上昇を切り離す方法として、取り入れたいのが、「低GI」だ。

この「低GI」の「GI（グライセミック・インデックス）」とは、食品を食べた後、実際に血糖値がどれだけ上がったかを示す指標のこと。

血糖、肥満等のコントロールといえば、カロリー制限が一般的だが、「GI」に基づいた食事法が注目されている。
「食品の選択」や「食べ方」などで血糖値の上昇を抑えることが可能になる。

血糖値の上昇は、食品に含まれる糖質量に正比例するものと考えられていた。
ところが、食品に含まれる糖質の質やそのほかの栄養素との割合、調理法等により、血糖上昇の速度や程度に違いがあることがわかってきた。

健康な人の血糖値は、食事摂取後30～60分で上昇し、その後下がり始め、2時間を経過すると元の血糖値に戻る。
GIは、これら「血糖の山の面積」を計測し、数値化する。
血糖が高くなれば、面積が大きくなり、低くなれば、小さくなる。

AGE対策の点でいえば、面積が小さいほうが、大きいよりも発生を減らすことができる。

体に入れる前の数値である「カロリー摂取量」に対し、「GI」は、体に入って実際にどれだけ血糖値が上昇するかを示す。

エネルギーとして、糖質を必要に応じて効率的に補充していくのと同時に、糖質摂取による副作用ともいえるAGE、肥満、メタボ、糖尿病のリスクを抑える。

糖質【炭水化物】の摂取方針においては、この両立を目指すために、「カロリー摂取量」と「低GI」を併用していく。

（当ブログの記事内容は、我が家の食事の摂取方針の記録につき、その摂取方針・記事内容が万人に安全、安心かどうかは不明です）

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2020年12月03日

今後の摂取方針【炭水化物】効率的にカロリーを摂取するために糖質を摂っても、血糖値を急激に上昇させず、AGEの発生を減らすことができる方法。


こんにちは、

セミリタイア研究家


次に、炭水化物（糖質）の数値目標以外の摂取方針を決めていきたい。
カロリー1600を超える場合には、随時、糖質（炭水化物）を補給していくことにした。

糖質を優先的に摂っていく理由は、「糖新生」を防ぐためだ。
しかし、糖新生を防ぐために糖質を優先して摂ることで別の問題が生じる。
それは、糖質を摂ることで血糖値が上がりやすくなる、その結果、AGEが発生しやすくなってしまうことだ。
そもそも、食の見直しをすることになった目的の１つは、AGE（最終糖化産物）を防ぐことだった。

AGEには、外的なもの（身体の外から入ってくるもの）と内的なもの（身体の中で発生するもの）があるようだ。
外的なAGEを防ぐために食品の選択や揚げる、炒めるなどの調理方法を見直してきている。
そして、内的にAGEを発生させる原因となるのが血糖値の上昇だ。

効率的にエネルギーを補給できるのは糖質（ブドウ糖）でもある。
糖質を摂ることで効率的にカロリーを摂取（エネルギーを補給）でき、かつ糖新生を防ぐことができる。
カロリーを最低限摂るためには、糖質は欠かせないが、血糖値の上昇、そしてその結果としてAGEを生み出したくない。

では、効率的にカロリーを摂取（エネルギーを補給）するために糖質を摂っても、血糖値を急激に上昇させず、AGEの発生を減らすことができる方法はないだろうか？

つまり、カロリー摂取と血糖値上昇を切り離す方法だ。
そこで、取り入れたいのが、「低GI」だ。

「低GI」で食品の選択や食べ方を工夫していく。
これを取り入れ、カロリー摂取と血糖値上昇を切り離していきたいと思う。

「低GI」が、炭水化物（糖質）の数値目標以外の摂取方針の柱となる。

AGE対策として、「食品の選択」と同時に
外的な発生を予防するために「調理方法の見直し」
内的な発生を予防するために「低GI」を取り入れていくことにする。

最後まで読んでいただき

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2020年12月02日

「小麦をやめれば、自由の身になれます」



こんにちは、

セミリタイア研究家


毎月読んだ本の中で面白かった本について
記録しています。
１１月は２３冊読みました。
２０２０年読書目標100冊の達成まで、残り1冊となりました。

コロナ感染対策のため、リアル図書館の利用を現在、中断しています。

ジャンル毎分類（２０２０年累計）
１１月まで累計９９冊
●自由な生活（余暇）１０冊（10.1%）
●真善美愛　５冊 (5.0%)
　　○課題図書　１冊
●人類の生長のための活動　８４冊 (84.8%)


「長期的に見ると、小麦を断てば生活が困難になるどころかもっと楽になると聞いても信じられない人が多いものです。
でも、小麦をやめれば、2時間おきにやってくる猛烈な食欲のサイクルから解放され、長時間何も食べなくても平気になります。
そしてようやく食事をするときには少しの量で満足できます。
暮らしがシンプルになるのです。
多くの人は小麦の奴隷になっています。
小麦によって自分の予定も習慣も縛られているのです。
そこで、ラディカルな小麦切除術は、単に一種類の食品を減らすだけにとどまりません。
あなたの人生から猛烈な食欲の元凶ー行動や衝動を容赦なくしつこく支配する存在ーを追い出すということです。
小麦をやめれば、あなたは自由の身になれます」

「小麦を断つことは健康で長生きするための基本条件といえます。
小麦のない生活は、あらゆる点で小麦のある生活と同じく充実して刺激的ですし、その上小麦生活より確実に健康的です」


糖質の摂取方針を決めていく過程において、小麦の摂取をどうするかという課題の解決のために手に取った一冊。
小麦、さらには糖質の今後の摂り方についてヒントを得ることができました。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

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posted by エスカルジュニア at 08:59 | Comment(0) | TrackBack(0) | ●アリリタ生活（少欲）
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