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2020年12月11日

今後の摂取方針【炭水化物】コメを「低GI値」にする食べ方（１）「コメを食べるタイミング」を工夫して「低GI値」にする。

こんにちは、

セミリタイア研究家


前回まで、コメ自体の特性を利用して、「低GI値」で食べる方法について考えてきた。
今後は、コメ以外の様々な食材を使ったり、食事全体の中でのコメの摂取方法を工夫したりすることで「低GI値」にしていく方法について考えていく。

コメ自身の特性を理解しながら「低GI値」の食べ方をしていくことを「自力型」とするならば、他の食品をコメと組み合わせて使ったり、食べる順番を工夫することで、「低GI値」の食べ方をしていくことは「他力型」といえる。

「他力型」コメの「低GI値」で食べる方法について、我が家で取り入れていることを中心として大きく3種類に分けてみる。
１．「コメを食べるタイミング」を工夫して「低GI値」にする。
２．「コメにあわせる副食」を工夫して「低GI値」にする。
３．「コメにあわせるひと手間」を工夫して「低GI値」にする。

今回は、１．「コメを食べるタイミング」を工夫して「低GI値」にする。について。
「コメを食べるタイミング」の「自力型」は、炊いたコメを冷まし、「再β化」して食べることで、「低GI値」にすることだった。
そして、「コメを食べるタイミング」の「他力型」で「低GI値」にする方法として行っているのは、次の２つ。
この「他力型」については、『食』のカテゴリーで第二次「価値観の再創造」が起きた時から行っている。

〇主食の白米ごはんを食べはじめるタイミングを遅くする。
ごはんの前にコメ以外を食べることで、食後血糖値の上昇を抑えることができる。
一汁三菜の食事の場合なら、食べる順番を
野菜等の副菜OR味噌汁（スープ）などの汁物→タンパク質などの主菜→主食の白米ごはん
の順番で食べることにより血糖値の上昇を抑える。

〇早食いをせずに腹八分目。1食に最低20分以上かけてゆっくり、そして口の中にいれたら30回30秒噛んで食べる。
早食いをしなければ、血糖値も食事中に上がり、腹八分目で食事を済ますことで、食後血糖値の上昇を抑えることができる。

「低GI値」にする以外にも、よく噛んでゆっくり食べることの効果は色々ある。
その内の１つが毒消し効果。
唾液には食べ物に含まれる発ガン物質の毒消しの効果があり、その効果のために、食べ物を口の中にいれたら、30回30秒噛むようにしている。
唾液の中に含まれるペルオキシダーゼには、食品添加物・防腐剤・カビ毒・おこげや有害な活性酸素を消去する作用が、そして、アミラーゼ等にも発ガンの働きを弱める効果があるようだ。

摂取する食べ物の安全性に気をつけることに加え、万が一、有害な物質を摂取してしまったり、ウイルス等が体内へ侵入することへの防波堤として、身体の持つバリア機能に働いてもらうことも重要だと思う。

次回は、２．「コメにあわせる副食」を工夫して「低GI値」にする。について。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

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posted by エスカルジュニア at 11:39 | Comment(0) | TrackBack(0) | ●アリリタ生活（少欲）
2020年12月09日

～目次（２）～


～目次（２）～
カテゴリー毎に日付の古い順になります。
～目次（１）～はこちらです。（記事数が多くなったので、2020年12月に目次を整理しました）

●はじめに

　○アーリーリタイアとは？


　○セミリタイアとは？

　○自己紹介

　○請願『幸福ー自由な生活（余暇）＝真善美愛＋人類の生長のための活動』

●１億総セミリタイア社会（日本ユートピア社会）計画

　○１億総セミリタイア社会計画の要となるのが、

　　「ベーシック・インカム市場」　です。


　○序
　○第一部（ベーシック・インカム市場）AI+BI（ベーシック・インカム）+KY（倹約）
　○第二部(ベーシック・インカム）
　○第三部(ベーシック・インカム市場）
　○道程
●アリリタ（セミリタ）家計
（２０２０年１２月以前の家計の結果はコチラ）
●アリリタ生活（少欲）
○真・善・美
○アーリーリタイア夫婦流「メガ健康法」（１億総セミリタイア社会計画ラボ）
　○本を読む
（２０２０年１２月以前の読書記録はコチラ）
　○住
　○知る・学ぶ
　○食

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posted by エスカルジュニア at 15:14 | Comment(0) | TrackBack(0) | ●目次

今後の摂取方針【炭水化物】コメの選び方、食べ方。

こんにちは、

セミリタイア研究家


低GI値にするコメの選び方と食べ方について。

「選び方」ーアミロース含有率の高いコメの品種のほうが「低GI値」だが、アミロース含有率の低いコメの品種のほうが「おいしい」といわれている。

「食べ方」ー高アミロース米、低アミロース米もどちらも冷める（再β化する）とおいしくなくなり、消化・吸収しにくくなるが、「αーデンプン」時より「低GI値」となる。美味しいといわれている低アミロース米が冷めた（再β化した）時の味への影響は、高アミロース米が冷めたときより少ない。

では、我が家の摂取方針はどうしていくのか？
といっても、コメについては、すでに上記方法を取り入れているため、今後も継続していく。

現在行っているコメを低GI値にするコメの「食べ方」は、具体的には、

昼食にあわせて鍋（現在ル・クルーゼ鍋）で炊飯する。
鍋炊きがおいしいこと、そして電磁波対策上、炊飯器を利用しない。
炊飯量は2合。
2合で、夫婦1日分（昼・夜・朝3回6食分）
昼食にあわせて炊く理由は、日中の活動時間中なので、炊きたてにして、消化・吸収しやすい「αーデンプン」の状態で食べるため。
そして、夜と翌日朝は、「再β化」した状態、つまり冷や飯で食べることで「低GI値」にする。

電子レンジで温めることはしない。
我が家では、AGE対策、電磁波対策のため、電子レンジの使用をやめたので、レンジでの再加熱はしない。
そのため、夜と翌日朝は冷や飯のままか、冷却後、雑炊にしたり、ガスを使って温め直したり、鍋のしめとして食べたりしている。

そして、コメの「選び方」について。
上記「食べ方」にあわせるために、冷や飯のままでもできるだけ美味しく食べられる（好みの）道産米を選んでいる。
また、お米の種類は3種類にしている。
信頼できる農家さんからできるだけ安心・安全なお米（現在は、特別栽培米）を直接購入している。
アミロース含有率の違い、甘み、粘り、さっぱりとした食感の違いを中心に、メニューに合わせて変化できるように、複数品種で微調整している。
コメは、ローリングストックの対象なので、基本、玄米で購入し、自宅の精米機で精米。
これまで、年間の消費量が毎年ほぼ一定（月約10㎏、年間約120㎏）なので、20㎏単位でまとめて購入し、一定量の在庫を維持するように計画的に購入している。
（以前は30㎏単位で購入していたが、近頃は購入時の配送条件が20㎏単位となってしまっている）

今後の方針として

「選び方」ー日中の活動量に応じて、GI値をコメの種類により調整できるよう、複数種のコメを常備しておく。
「食べ方」ー活動量の多い最中の昼食時に炊飯し、昼食は「αーデンプン」の状態で食べ、夕食、翌朝は、「再β化」した状態で食べることで、「低GI」化する。
※「選び方」「食べ方」どちらも安心・安全、美味しさを求めていく。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

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posted by エスカルジュニア at 14:59 | Comment(0) | TrackBack(0) | ○アーリーリタイア夫婦流「メガ健康法」
2020年12月08日

今後の摂取方針【炭水化物】コメの「低GI値」での食べ方。

こんにちは、

セミリタイア研究家


前回は、「低GI値」のコメの選び方についてみてきた。
今回は、コメの「低GI値」での食べ方についてみていく。

コメを炊く前の水に溶けていない状態のデンプンは「βーデンプン」とよばれる。
コメを炊くとデンプンは水を含んで糊状の物質に変化する。
これを糊化（こか）、α（アルファ）化という。
このα化したデンプンは、「αーデンプン」と呼ばれる。
「βーデンプン」が「αーデンプン」に変化することで、身体がデンプンを消化・吸収できるようになる。

「αーデンプン」は、水分を含んだまま冷えると「βーデンプン」に戻るという性質がある。
これをデンプンの老化、再β化という。
再β化したデンプンは美味しくなく、消化はされるものの「αーデンプン」に比べ、吸収がゆっくりになる。
コメは炊飯後冷ましてから食べるようにすれば、血糖値の上昇を抑え、「低GI値」にすることができる。
つまり、冷えたごはんは、おいしくなくなり、消化・吸収しにくくなるが、「低GI値」になる、ということだろう。

デンプンの老化は、2種類のデンプンのアミロースとアミロペクチンのうち、アミロースに影響する。
なので、アミロース含有量の高いコメの方がデンプンの老化の影響が強く出ることになる。

では、味への影響はどうか？
もち米は冷めてもデンプンの老化の影響は、味にそれほど出ない。
赤飯やおこわが冷めても美味しく食べられるのはアミロペクチンには影響しないためだ。
低アミロース米のほうが、冷えても味への影響が小さくなるということだ。

「低GI値」での食べ方についてまとめると

高アミロース米は、低アミロース米より「αーデンプン」の状態では「低GI値」となる。
高アミロース米、低アミロース米もどちらも冷める（再β化する）とおいしくなくなり、消化・吸収しにくくなるが、「αーデンプン」時より「低GI値」となる。
美味しいといわれている低アミロース米が冷めた（再β化した）時の味への影響は、高アミロース米が冷めたときより少ない。

｛味については人の主観や好み、コメの使われる目的等によって、そしてコメの他の特性（コメに含まれるタンパク質量の違い、色、粒の大きさ）等によっても違うと思うので、アミロース含有率以外は全て同条件下という設定での比較となると思う｝

（当ブログの記事内容は、我が家の食事の摂取方針の記録につき、その摂取方針・記事内容が万人に安全、安心かどうかは不明です）

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

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posted by エスカルジュニア at 15:45 | Comment(0) | TrackBack(0) | ○アーリーリタイア夫婦流「メガ健康法」
2020年12月07日

今後の摂取方針【炭水化物】「低GI値」のコメの選び方。


こんにちは、

セミリタイア研究家


主食であるコメのGI値をコントロールできないか？

ということを考えていく。
まずは、コメのGI値の特性について。
コメの主な成分はデンプン。
コメのデンプンは、ブドウ糖が結合してできていて、アミロースとアミロペクチンの2種類がある。
結合が直鎖状になっているのがアミロース。
結合が枝分かれ状になっているのがアミロペクチン。
このアミロースとアミロペクチンの含有量の違いが、コメのGI値に影響する。

アミロースは血糖値が上がりにくい分子構造になっている。
アミロペクチンは血糖値が上がりやすい分子構造になっている。

つまり、高アミロペクチン（低アミロース）米は、甘さを感じやすく、粘りがあるので、美味しいお米な反面、血糖値が上がりやすい。
一方、高アミロース（低アミロペクチン）米は、消化吸収が遅く、低ＧＩ。

もち米は、アミロペクチンがほとんどで、アミロースはほとんどない。
ほぼアミロペクチン(高アミロペクチン）なので、うるち米よりもGI値が高くなる。
精白米（うるち米）のGI値が81に対し、もち米のGI値は85だ。

アミロースを含むうるち米のほうが、もち米より食後血糖値を抑えることができる。

精白米（うるち米）には、アミロペクチンのほかにアミロースが２０％前後含まれている。
ただ、うるち米は、品種によって、アミロース含有量の違いがある。
選ぶ品種によって、GI値に違いがでる。

アミロース含有率の高いコメの品種のほうが「低GI値」となる。

インド料理やタイ料理で使われるインディカ米は、アミロース含有率が高いので「低GI値」だ。
ただ、前述したとおり、アミロース含有率の低いコメの品種のほうが、甘さを感じやすく、粘りがあり美味しいお米といわれている。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

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posted by エスカルジュニア at 13:18 | Comment(0) | TrackBack(0) | ○アーリーリタイア夫婦流「メガ健康法」
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