2020年11月30日

セミリタイア夫婦の2020年11月の体重測定の結果。



こんにちは、

セミリタイア研究家


栄養素分析と体重の変化とを連動させるためにエスカルジュニアは、毎朝、体重等を測定しています。
妻も今月は月初と月末に測定したので、あわせて記録しておきたいと思います。

(エスカルジュニア)
    体重(kg)体脂肪 BMI
11月  1日  58.6  17.5  18.9 
11月30日  58.4  16.6  18.9

〇1ヶ月間の変動範囲
体重(kg)58.2〜59.0
体脂肪 15.9〜17.5
BMI 18.8〜19.0

(妻)
    体重(kg)体脂肪 BMI
11月  1日  43.5  19.8  16.2 
11月30日  44.4  22.5  16.5 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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2020年11月12日

今後の摂取方針【炭水化物】セミリタイア生活対応の糖質調整ルール決定!


こんにちは、

セミリタイア研究家


三大栄養素の今後の摂取方針が固まった。

カロリーベースとグラムベースが下記。

目標値は、
カロリーベースでは、
炭水化物 1040〜880(65〜55%)
脂質 320〜480(20〜30%)
タンパク質 240(15%)
総カロリー 1600

グラムベースでは、
炭水化物 280〜240g
糖質 260〜220g
食物繊維  20g(エスカルジュニア)
      18g(妻)
脂質  36〜53g
タンパク質 60g(エスカルジュニア)
      50g(妻)
とする。

この目標値設定に問題点が1つある。

それは、基本摂取カロリーを1600(kcal)としていることだ。
1600(kcal)は、主に自宅でセミリタイア生活をしているときの最低限のカロリーとして設定している。
この数カ月摂取カロリーと体重の変動を記録してきて、体重の増減のないのは、おそらく1600(kcal)位ではないかと考えている。
また、この位が、満腹感がなく、持続可能性が高いと感じる。

これまで決めてきた三大栄養素の目標値のうちで、摂取カロリーの変動に連動しているのは、糖質(炭水化物)と脂質。
連動しないのは、タンパク質と食物繊維。

問題になるのは、連動する方についてだ。
摂取カロリーの変動というと増加と減少が考えられるが、基本摂取カロリーの1600(kcal)は、最低限必要なカロリーとなるため、減少の場合は、対策としては、総カロリーを増加させるしかない。
問題は、増加の場合だ。

摂取カロリーの増加が発生したときに連動している糖質と脂質で目標値の奪い合いが起きる。
その時に糖質と脂質のどちらを優先すべきか?
普段の食生活の中において、リアルタイムで摂取カロリーやグラム数を把握できる訳ではない。
なので、現実的には、常に普段の食生活の中で糖質と脂質のどちらかを優先していくか決めておく必要があるということになる。

では、どちらを優先するか?
摂取カロリーが増えるというのは、消費カロリーが増えるシーンにおいてだ。
基本摂取カロリーの1600(kcal)は、主に自宅でセミリタイア生活をしているときのカロリーだ。
室内での行動において必要なカロリーがベース。
外出したり、消費カロリーの大きい行動をしたときに、1600(kcal)では不足する。

そのときに、怖いのは、「糖新生」だ。
・糖質が不足すると人体を構成する体タンパク質や体脂肪が分解され、エネルギー源として充当(糖新生)。
・糖新生の際に、活性酸素、尿酸、尿素を発生させる。
・体タンパク質の大量の分解は筋肉を減少させる。
・体脂肪の分解はケトン血症を招く。

これを防ぐために、外出したり、消費カロリーの大きい行動をする予定の日には、糖質を増やしておく。
また、突発的に外出したり、消費カロリーの大きい行動をすることになった場合には、糖質でカロリーを補充する。

つまり、優先度合いとして
糖質>脂質
だ。
最低限の基本摂取カロリーをベースにして、その日の行動に応じて糖質を調整弁にしていこうと・・・。

具体的な数値でみると、

変動する糖質(炭水化物)と脂質についてグラムベースで見た場合、

総カロリー1600(kcal)では、

炭水化物 280〜240g
糖質 260〜220g
脂質  36〜53g
  ↓
  ↓
  ↓
総カロリー1600(kcal)超えでは、

炭水化物 無限大〜240g
糖質 無限大〜220g
脂質  36〜53g
のイメージでもいいのかもしれない。

ただ、食べすぎによる弊害も避けたいので、いくら食べてもいいという訳ではない。
なので、縛りは持たせつつ、若干修正を加えて、

カロリーベースでは、

炭水化物 1040〜880(65〜55%)
脂質 320〜480(20〜30%)
タンパク質 240(15%)
総カロリー 1600

グラムベースでは、
炭水化物 280〜240g
糖質 260〜220g
食物繊維  20g(エスカルジュニア)
      18g(妻)
脂質  36〜53g
タンパク質 60g(エスカルジュニア)
      50g(妻)
※カロリー1600を超えた場合は
糖質(炭水化物)>脂質
を目標値とする。

ただ、「※カロリー1600を超えた場合は糖質(炭水化物)>脂質」
の部分については、経験により判断が容易になってくると思う。
栄養素分析を繰り返すことで、経験を重ね、境界ラインの1600(kcal)を認識できるようにしていきたい。
しかし、もし、失敗したとしても、保険として日々の体重チェックにより、修正できるようにしておく。

(当ブログの記事内容は、我が家の食事の摂取方針の記録につき、その摂取方針・記事内容が万人に安全、安心かどうかは不明です)

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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2020年11月11日

今後の摂取方針【エネルギー産生栄養素バランス】三大栄養素の数値目標のバランスから目標値の適正チェック。



こんにちは、

セミリタイア研究家


糖質(炭水化物)の数値目標が決まった。

(エスカルジュニア)
炭水化物 280〜240g
糖質 260〜220g
食物繊維  20g
(妻)
炭水化物 288〜248g
糖質 270〜230g
食物繊維  18g

が目標数値となる。

ここで、この目標数値が現実的かどうか2つの視点から確認していく。

1つめは、過去の炭水化物摂取量との比較。
第二弾(本格分析時)、第三弾(対策時)の炭水化物は下記。

炭水化物(g)
第二弾、241.13
第三弾、242.62

なので、数値目標は、現実的といえる。

2つめは、エネルギー産生栄養素バランスの視点から。

日本人の食事摂取基準(2015年)では、エネルギー産生栄養素バランスは、

炭水化物(65〜55%)
脂質(20〜30%)
タンパク質(13〜20%)
中央値では、炭水化物:脂質:タンパク質=57.5:25:16.5

これに対し、目標値は、
(エスカルジュニア)
炭水化物 1040〜880(65〜55%)
脂質 320〜480(20〜30%)
タンパク質 240(15%)
総カロリー 1600

(妻)
炭水化物 1080〜920(67.5〜57.5%)
脂質 320〜480(20〜30%)
タンパク質 200(12.5%)
総カロリー 1600

なので、こちらも現実的といえる。

ちなみに第二弾、第三弾では以下のバランスだった。
第二弾(炭水化物:脂質:タンパク質)=60.8:23.7:15.4
第三弾(炭水化物:脂質:タンパク質)=55.5:24.7:19.8

ここで、目標値のシンプル化をしていきたい。

妻は、タンパク質の目標量が少ない分、総カロリーの内、炭水化物の栄養素バランスが高くなってしまっている。

実際には、総カロリーは、妻の方が低くなる(夫婦一律1600kcalにしているため)ので、目標値のシンプル化のため、炭水化物の目標値およびエネルギー産生栄養素バランスは、エスカルジュニアを基準値にしていく。

なので、目標値は、

カロリーベースでは、
炭水化物 1040〜880(65〜55%)
脂質 320〜480(20〜30%)
タンパク質 240(15%)
総カロリー 1600

グラムベース(炭水化物)では、
炭水化物 280〜240g
糖質 260〜220g
食物繊維  20g(エスカルジュニア)
      18g(妻
とする。

ちなみに、グラムベース(炭水化物以外)は、
脂質  36〜53g
タンパク質 60g(エスカルジュニア)
      50g(妻)

これで、三大栄養素の今後の摂取方針がほぼ固まった。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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2020年11月10日

今後の摂取方針【炭水化物】糖質(炭水化物)の数値目標を決める(2)。


こんにちは、

セミリタイア研究家


糖質(炭水化物)の数値目標を決める。

糖質=摂取カロリー(kcal)−脂質−タンパク質−食物繊維

上の式のうち、脂質とタンパク質目標は下記を挿入することになる。

〇脂質
エネルギー比率、20〜30%エネルギー

〇タンパク質
現在の体重を適用した摂取目標
58〜60g(エスカルジュニア)
43〜50g(妻)

脂質の数値目標は、エネルギー(摂取カロリー)に連動することになっている。
なので、糖質の数値目標を決めるには、残りの2つ、摂取カロリー(kcal)、食物繊維を決めればいい。

まず、食物繊維の量を決める。
第二弾(本格分析時)と第三弾(対策時)の食物繊維の摂取量は下記。

〇食物繊維(g)
第二弾、16.3
第三弾、15.6

そして、日本人の食事摂取基準(2015年)では、
1日当たりの目標量は、
50歳〜69歳男性 20g以上
30歳〜49歳男性 18g以上
となっている。
食物繊維については、この目標量をそのまま数値目標にする。

〇食物繊維
20g以上(エスカルジュニア)
18g以上(妻)


次に摂取カロリー(kcal)を決める。

第二弾(本格分析時)と第三弾(対策時)の摂取カロリー(kcal)は下記。
〇1日平均摂取カロリー(kcal)
第二弾、1616(kcal)
第三弾、1789(kcal)

第二弾では、栄養素が全体的に不足ぎみだった。
第三弾では、栄養素が全体的にクリアしていたが、満腹感が強く、持続可能性に難あり。

第二弾レベルの摂取カロリーで、栄養素の基準をクリアしていくのが理想。
なので、目標基本摂取カロリーは1600(kcal)とする。

栄養素はこのカロリー範囲内でのクリアを目指すことにする。

あとは、これらの数値を下記の式にあてはめていくと糖質目標が決まる。

(ただ、炭水化物には、カロリーほぼ0の食物繊維が含まれるため、炭水化物の数値目標を出すためには、一旦カロリーベースで計算して、その後グラムベースで出す必要がある。
グラムベースにする際、カロリーのほぼない食物繊維が上乗せされることになる。またタンパク質は目標最大値で計算))

糖質=摂取カロリー(kcal)−脂質−タンパク質−食物繊維

【カロリーベース】
(エスカルジュニア)
摂取カロリー(kcal)1600
脂質 1600(kcal)の20〜30%エネルギー=320〜480
タンパク質 60g×4(kcal)=240
食物繊維 0

糖質=1600−(320〜480)−240−0=(1040〜880)

(妻)
摂取カロリー(kcal)1600
脂質 1600(kcal)の20〜30%エネルギー=320〜480
タンパク質 50g×4(kcal)=200
食物繊維 0

糖質=1600−(320〜480)−200−0=(1080〜920)

【カロリーベース→グラムベース】

脂質は1g=9kcal、タンパク質、糖質は1g=4kcalで計算

(エスカルジュニア)
糖質 260〜220g 
脂質  36〜53g
タンパク質 60g
食物繊維  20g

(妻)
糖質 270〜230g
脂質  36〜53g
タンパク質 50g
食物繊維  18g

では、炭水化物の数値目標はどうなるか
(エスカルジュニア)
糖質 260〜220g
食物繊維  20g
炭水化物=糖質+食物繊維
なので、糖質に食物繊維を加えて
炭水化物 280〜240g

(妻)
糖質 270〜230g
食物繊維  18g
なので、
炭水化物 288〜248g

が目標数値となる。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

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2020年11月09日

今後の摂取方針【炭水化物】糖質(炭水化物)の数値目標を決める(1)。


こんにちは、

セミリタイア研究家


今後の摂取方針について考えている。

三大栄養素の脂質、タンパク質に続いて、炭水化物の数値目標を決めていきたい。
人にとって脂質、タンパク質、炭水化物がエネルギー源。

つまり、この3つのエネルギーの合計が必要なエネルギー(摂取カロリー)合計となる。
摂取カロリー(kcal)=脂質+タンパク質+炭水化物
(ちなみに、脂質は1g=9kcal、タンパク質、糖質は1g=4kcalで計算)

炭水化物の数値目標を決めるためには、
炭水化物=摂取カロリー(kcal)−脂質−タンパク質
の計算をしていくことになる。

ただ、この炭水化物には、カロリーがほぼない食物繊維も含まれている。
炭水化物=糖質+食物繊維

食物繊維をエネルギー源に含めずに、糖質として計算するならば
糖質=炭水化物ー食物繊維
となる。

糖質量としての目標を決めたいので、
炭水化物=摂取カロリー(kcal)−脂質−タンパク質
炭水化物=糖質+食物繊維
の2つから
糖質+食物繊維=摂取カロリー(kcal)−脂質−タンパク質

糖質=摂取カロリー(kcal)−脂質−タンパク質−食物繊維
ということになる。

さて、これまで、右辺の、摂取カロリー(kcal)、脂質、タンパク質、食物繊維のうち、脂質、タンパク質の数値目標を導き出してきた。

その数値目標が下記

〇脂質
エネルギー比率、20〜30%エネルギー

〇タンパク質
現在の体重を適用した摂取目標
58〜60g(エスカルジュニア)
43〜50g(妻)

脂質の数値目標は、エネルギー(摂取カロリー)に連動することになっている。

つまり、糖質の数値目標を決めるには、残りの2つ、摂取カロリー(kcal)、食物繊維を決めればいい。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

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