こんにちは、
セミリタイア研究家
三大栄養素の今後の摂取方針が固まった。
カロリーベースとグラムベースが下記。
目標値は、
カロリーベースでは、
炭水化物 1040〜880（65〜55％）
脂質 320〜480（20〜30％）
タンパク質 240（15％）
総カロリー 1600
グラムベースでは、
炭水化物 280〜240g
糖質 260〜220g
食物繊維 20g（エスカルジュニア）
18g（妻）
脂質 36〜53g
タンパク質 60g（エスカルジュニア）
50g（妻）
とする。
この目標値設定に問題点が１つある。
それは、基本摂取カロリーを1600(kcal)としていることだ。
1600(kcal)は、主に自宅でセミリタイア生活をしているときの最低限のカロリーとして設定している。
この数カ月摂取カロリーと体重の変動を記録してきて、体重の増減のないのは、おそらく1600(kcal)位ではないかと考えている。
また、この位が、満腹感がなく、持続可能性が高いと感じる。
これまで決めてきた三大栄養素の目標値のうちで、摂取カロリーの変動に連動しているのは、糖質（炭水化物）と脂質。
連動しないのは、タンパク質と食物繊維。
問題になるのは、連動する方についてだ。
摂取カロリーの変動というと増加と減少が考えられるが、基本摂取カロリーの1600(kcal)は、最低限必要なカロリーとなるため、減少の場合は、対策としては、総カロリーを増加させるしかない。
問題は、増加の場合だ。
摂取カロリーの増加が発生したときに連動している糖質と脂質で目標値の奪い合いが起きる。
その時に糖質と脂質のどちらを優先すべきか？
普段の食生活の中において、リアルタイムで摂取カロリーやグラム数を把握できる訳ではない。
なので、現実的には、常に普段の食生活の中で糖質と脂質のどちらかを優先していくか決めておく必要があるということになる。
では、どちらを優先するか？
摂取カロリーが増えるというのは、消費カロリーが増えるシーンにおいてだ。
基本摂取カロリーの1600(kcal)は、主に自宅でセミリタイア生活をしているときのカロリーだ。
室内での行動において必要なカロリーがベース。
外出したり、消費カロリーの大きい行動をしたときに、1600(kcal)では不足する。
そのときに、怖いのは、「糖新生」だ。
・糖質が不足すると人体を構成する体タンパク質や体脂肪が分解され、エネルギー源として充当（糖新生）。
・糖新生の際に、活性酸素、尿酸、尿素を発生させる。
・体タンパク質の大量の分解は筋肉を減少させる。
・体脂肪の分解はケトン血症を招く。
これを防ぐために、外出したり、消費カロリーの大きい行動をする予定の日には、糖質を増やしておく。
また、突発的に外出したり、消費カロリーの大きい行動をすることになった場合には、糖質でカロリーを補充する。
つまり、優先度合いとして
糖質＞脂質
だ。
最低限の基本摂取カロリーをベースにして、その日の行動に応じて糖質を調整弁にしていこうと・・・。
具体的な数値でみると、
変動する糖質（炭水化物）と脂質についてグラムベースで見た場合、
総カロリー1600(kcal)では、
炭水化物 280〜240g
糖質 260〜220g
脂質 36〜53g
↓
↓
↓
総カロリー1600(kcal)超えでは、
炭水化物 無限大〜240g
糖質 無限大〜220g
脂質 36〜53g
のイメージでもいいのかもしれない。
ただ、食べすぎによる弊害も避けたいので、いくら食べてもいいという訳ではない。
なので、縛りは持たせつつ、若干修正を加えて、
カロリーベースでは、
炭水化物 1040〜880（65〜55％）
脂質 320〜480（20〜30％）
タンパク質 240（15％）
総カロリー 1600
グラムベースでは、
炭水化物 280〜240g
糖質 260〜220g
食物繊維 20g（エスカルジュニア）
18g（妻）
脂質 36〜53g
タンパク質 60g（エスカルジュニア）
50g（妻）
※カロリー1600を超えた場合は
糖質（炭水化物）＞脂質
を目標値とする。
ただ、「※カロリー1600を超えた場合は糖質（炭水化物）＞脂質」
の部分については、経験により判断が容易になってくると思う。
栄養素分析を繰り返すことで、経験を重ね、境界ラインの1600(kcal)を認識できるようにしていきたい。
しかし、もし、失敗したとしても、保険として日々の体重チェックにより、修正できるようにしておく。
（当ブログの記事内容は、我が家の食事の摂取方針の記録につき、その摂取方針・記事内容が万人に安全、安心かどうかは不明です）
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
で夢のセミリタイアを。
札幌で腸内会活動中です。
