今後の摂取方針【タンパク質】少量でも高タンパク・低カロリー・低脂質な食品の選択が、厳しめの「プロテインスコア」を使い運用していくためのカギとなりそう。

こんにちは、

セミリタイア研究家

エスカルジュニアです。

「プロテインスコア」の上位を占めているのは、「動物性」の食品。

「動物性」の食品は、「植物性」の食品に比べて「プロテインスコア」が高い。

なので、「効率的に質の良いタンパク質を摂るには、プロテインスコアの高い動物性の食品から摂取していく」という考え方が妥当だろう。

そこで、プロテインスコアの高い、牛肉、豚肉、鶏肉それぞれについてみていく。

牛肉のプロテインスコアは、80
豚肉のプロテインスコアは、90
鶏肉のプロテインスコアは、87

牛肉、豚肉、鶏肉といっても、それぞれの部位等によってエネルギー、タンパク質、脂質の量が大きく違う。

そのため、それぞれの肉の種類の中から１種類選んでみてシミュレーションしてみることにする。　

まずは、牛肉から。

日本食品成分表（2018年）で和牛肉（かたロース、脂身つき、生）をみてみると、

（100g当たり）
エネルギー　411kcal
タンパク質  13.8g
脂質        37.4g
コレステロール　89�r

鶏卵の時と同様に、エスカルジュニアが、この牛肉だけでタンパク質を摂取しようとする場合、推定平均必要量50gを摂るにはどのくらい牛肉を食べる必要があるのか？

牛肉は、プロテインスコア８０なので、タンパク質の1日の必要量は、

50g÷80/100＝約62.5g

そして、タンパク質必要量62.5gを摂るために、どの位の牛肉を食べれば良いのか？

62.5/13.8＝4.53

453gのこの牛肉を食べれば、プロテインスコア考慮後の「タンパク質」の必要量を摂ることができる。

これによる「タンパク質」以外への影響はどうか？

エネルギー　約411kcal×4.53＝1861.83kcal
脂質        約37.4g×4.53＝169.422g
コレステロール　89�r×4.53＝403.17�r

上記の部分だけの問題点をあげてみると、

１、この牛肉453gだけで約1861.83kcalになってしまう。これだけで、エスカルジュニアの対策時（第三弾）の1日平均摂取カロリーを超えてしまっている。

２、【脂質】における我が家の摂取方針は、脂質で40〜60gなので、牛肉だけで脂質169.422gは、多すぎる。

この牛肉だけで、タンパク質を摂取すると1日の摂取カロリー、脂質が、相当高くなってしまう。

次に豚肉について。

日本食品成分表（2018年）で「中型種肉（ロース、脂身つき、生）」をみてみると、

（100g当たり）
エネルギー　291kcal
タンパク質  18.3g
脂質        22.6g
コレステロール　62�r

なので、エスカルジュニアが、この豚肉だけでタンパク質を摂取しようとする場合、推定平均必要量50gを摂るにはどのくらい食べる必要があるのか？

豚肉は、プロテインスコア９０なので、タンパク質の1日の必要量は、

50g÷90/100＝約55.6g

そして、タンパク質必要量55.6gを摂るために、どの位の豚肉を食べれば良いのか？

55.6/18.3＝3.04

304gのこの豚肉を食べれば、プロテインスコア考慮後の「タンパク質」の必要量を摂ることができる。

これによる「タンパク質」以外への影響はどうか？

エネルギー　約291kcal×3.04＝884.64kcal
脂質        約22.6g×3.04＝68.704g
コレステロール　62�r×3.04＝188.48�r

上記の部分だけの問題点をあげてみると、

１、この豚肉304gだけで約884.64kcalになってしまう。他の栄養素を摂る余白が減少してしまう。栄養のバランスが偏らないか？

２、【脂質】における我が家の摂取方針は、脂質で40〜60gなので、豚肉だけで脂質68.704gは、多すぎる。

次に鶏肉について。

日本食品成分表（2018年）で「若鶏肉（ささ身、ゆで）」をみてみると、

（100g当たり）
エネルギー　125kcal
タンパク質  27.3g
脂質        1.0g
コレステロール　75�r

なので、エスカルジュニアが、この鶏肉だけでタンパク質を摂取しようとする場合、推定平均必要量50gを摂るにはどのくらい食べる必要があるのか？

鶏肉は、プロテインスコア８７なので、タンパク質の1日の必要量は、

50g÷87/100＝約57.５ｇ

そして、タンパク質必要量57.5gを摂るために、どの位の鶏肉を食べれば良いのか？

57.5/27.3＝2.11

211gのこの鶏肉を食べれば、プロテインスコア考慮後の「タンパク質」の必要量を摂ることができる。

これによる「タンパク質」以外への影響はどうか？

エネルギー　約125kcal×2.11＝263.75kcal
脂質        約1.0g×2.11＝2.11g
コレステロール　75�r×2.11＝158.25�r

摂取カロリー約264kcalと脂質約2g。前の2例と比べるとどちらも少ない。

この鶏肉は、タンパク質が豊富でエネルギー、脂質が低めなため、カロリー、脂質を抑えながらタンパク質を摂りやすい食品といえそうだ。

少量でも高タンパク・低カロリー・低脂質な食品の選択が、厳しめの「プロテインスコア」を使い運用していくためのカギとなりそうだ。

ところで、ギリシャヨーグルトをつくってみました。

ヨーグルトメーカーで作ったヨーグルトからギリシャヨーグルトをつくりました。

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今後の摂取方針【タンパク質】効率的に質の良いタンパク質を摂るには、プロテインスコア１００の卵だけ食べればいいのでは？

こんにちは、

セミリタイア研究家

エスカルジュニアです。

質の高いタンパク質をしっかり摂っていくために、「アミノ酸スコア」より厳しめの「プロテインスコア」を使っていくことにする。

ここで、「プロテインスコア」についてもう少し深堀りしてみたい。

食品毎のプロテインスコアが下記。

食品名　プロテインスコア

鶏卵　　　100
シジミ　　100
豚肉 　 　  90
鶏肉　　    87　
牛肉 　　   80
牛乳　　　 74
米飯　　 　73　
大豆 　　　56
納豆　　　 56
高野豆腐　 52
豆腐　　　 51
食パン　　 44
コーンフレーク　16

このスコアから傾向をみてみる。

「プロテインスコア」が１００である、つまり最も質の高い食品は、鶏卵とシジミの２つだけだ。

そして、「プロテインスコア」の上位を占めているのは、「動物性」の食品。

「植物性」の食品は、「動物性」の食品に比べて「プロテインスコア」が低い。

ここで、まず思い浮かぶのは、

「効率的に質の良いタンパク質を摂るには、プロテインスコア１００の鶏卵だけ食べればいいのでは？」

という考え方だ。

これについて考えてみたいと思う。

日本食品成分表（2018年）で鶏卵（全卵、ゆで）をみてみると、

（100g当たり）
エネルギー　151kcal
タンパク質  12.9g
脂質        10.0g
飽和脂肪酸　（2.7g）推定
コレステロール　420�r

なので、鶏卵（小）1個が約50gとすると、

鶏卵1個は、半分の
エネルギー　約75kcal
タンパク質  約6.5g
脂質        約5g
飽和脂肪酸　約（1.35g）推定
コレステロール　210�r

一方、1日に必要なタンパク質の量はどの位か？

日本人の食事摂取基準（2015年）からタンパク質の推定平均必要量をみてみると

（50〜69歳男性）
推定平均必要量　50g
推奨量　60g

（30〜49歳女性）
推定平均必要量　40g
推奨量　50g

エスカルジュニアが、鶏卵だけでタンパク質を摂取しようとする場合、推定平均必要量50gを摂るにはどのくらい鶏卵を食べる必要があるのか？

鶏卵は、プロテインスコア１００なので、タンパク質の1日の必要量は、

50g÷6.5g（鶏卵1個のタンパク質量）＝約7.7個

7.7個のゆで卵を食べれば、「たんぱく質」の推定平均必要量を摂ることができる。

しかし、これによる「たんぱく質」以外への影響はどうか？

エネルギー　約75kcal×7.7＝577.5kcal
脂質        約5g×7.7＝38.5g
飽和脂肪酸　約（1.35g）推定×7.7＝約（10.40g）推定
コレステロール　210�r×7.7＝1617�r

上記の部分だけの問題点をあげてみると、

１、毎日約８個の卵を食べ続けることができるのか？

２、卵だけで約577.5kcalになってしまうことで、他の栄養素を摂る余白が減少してしまう。栄養のバランスが偏らないか？

３、コレステロールは、肝臓で1日約1g程度合成され、食事から300〜500�r程度摂取されるとされる中、毎日1617�rもコレステロールを取り続けて問題ないのか？

４、【脂質】における我が家の摂取方針は、脂質で40〜60g、飽和脂肪酸で14gなので、鶏卵だけで脂質38.5g、飽和脂肪酸（約10.40g推定）は、多すぎる。

鶏卵だけで、タンパク質を摂取するというのは、我が家にとってはリスクがある。

次回は、別の食品のプロテインスコアについても検証してみたい。

（当ブログの記事内容は、我が家の食事の摂取方針の記録につき、その摂取方針・記事内容が万人に安全、安心かどうかは不明です）

ところで、先日ヨーグルトメーカーを使った時の電気量を調べてみました。

ヨーグルトメーカーで、牛乳パック1000ml分ヨーグルトをつくった時の電力使用量。

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今後の摂取方針【タンパク質】良質のタンパク質を摂るために、アミノ酸スコアでなく、プロテインスコアを使う。

こんにちは、

セミリタイア研究家

エスカルジュニアです。

三大栄養素である、脂質、タンパク質、糖質について、我が家の摂取方針を考えていく。

今回、考えていくのはタンパク質について。

摂取方針を決めるにあたって、タンパク質の「量」だけでなく、「質」も重要視していくことにする。

タンパク質を構成している成分がアミノ酸。

自然界には、多くのアミノ酸が発見されていて、そのアミノ酸の内の２０種類だけが人の体のタンパク質を作り、そのうち、９種類のアミノ酸は、自分の体内で作ることができない。

そのため、食事から摂取していく必要がある。

この、体内で作ることができないのが「必須アミノ酸」だ。

下記「必須アミノ酸」９種類は、体内で合成されず、必ず食べ物から補給しなければならない。

イソロイシン
トリプトファン
トレオニン
バリン
ヒスチジン
フェニルアラニン
メチオニン
リジン
ロイシン

下記は、体内で合成できる（必須アミノ酸ではない）が、様々な働きがあるため、摂取したい。

アルギニン（小児では必須アミノ酸）
アスパラギン
アスパラギン酸
アラニン
グリシン
グルタミン
グルタミン酸
システイン
セリン
チロシン
プロリン

それでは、タンパク質の「質」を重要視するにはどうすればよいか？

タンパク質の「質」を評価する方法を使うことにする。

その評価方法の１つが「アミノ酸スコア」。

人が体内で合成されない９種類の「必須アミノ酸」のバランスのことを「アミノ酸スコア」という。

それぞれのアミノ酸が全て必要量を満たしていれば、アミノ酸スコア100となるが、一つでも必要量を満たしていなければアミノ酸スコアも減少する。

必須アミノ酸の１種類だけが必要量の80%しか満たしていない場合、アミノ酸スコアは80となる。

アミノ酸スコアが高いほうがタンパク質の「質」がいいということになる。

我が家の摂取方針を考えていく時には、この「アミノ酸スコア」を使わずに、別の評価方法を使う。

別の方法とは、「プロテインスコア」だ。

「プロテインスコア」は、先ほどの「アミノ酸スコア」以前の評価方法。

考え方は「アミノ酸スコア」と同じだが、「プロテインスコア」のほうが、「アミノ酸スコア」よりも評価が厳しい。

(例）

食品名　アミノ酸スコア　プロテインスコア

鶏卵　　　 100 　　　　　　　　100
シジミ　　 100 　　　　　　　　100
豚肉 　　　100 　　　　　　　　 90
鶏肉　　　 100　　　　　　　　  87　
牛肉 　　　100 　　　　　　　　 80
牛乳　　　 100 　　　　　　　　 74
米飯　　　  65　　　　　　　　　73　
大豆 　　　 86 　　　　　　　　  56

体に大切なタンパク質をしっかり摂っていくために、より厳しめの「プロテインスコア」を使っていきたいと思う。

ところで、先日ヨーグルトメーカーを使った時の電気量を調べてみました。

ヨーグルトメーカーで、牛乳パック500ml分ヨーグルトをつくった時の電力使用量。

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栄養素分析【タンパク質】

こんにちは、

セミリタイア研究家

エスカルジュニアです。

前回の、三大栄養素の一つ「脂質」に続いて、「タンパク質」について、第二弾、第三弾の結果を中心に分析していく。

第二弾、第三弾において1日平均の数値が下記。

１、タンパク質（g）

第二弾、61.25
第三弾、86.61

２、動物性タンパク質:植物性タンパク質（%）
第二弾、48.4:51.6
第三弾、66.9:33.1

３、動物性タンパク質量：植物性タンパク質量（ｇ）
第二弾、29.65:31.60
第三弾、57.94:28.67

４、1日に摂っている卵の量（個）

第二弾、0.93個
第三弾、0.93個

５、1日に摂っている乳製品由来のタンパク質の量（ｇ）

第二弾、2.41g
第三弾、6.82g

1、タンパク質は、体組織、酵素、ホルモン等の材料、栄養素運搬物質、エネルギー源として重要。

本格分析時（第二弾）より対策時（第三弾）の方がタンパク質量は増加している。

２、肉、魚、卵、乳製品等動物由来のタンパク質と穀類、豆類、野菜類等植物由来のタンパク質の比率。

本格分析時（第二弾）の動物性タンパク質は全体の半分だったが、対策時（第三弾）は全体の3分の2へと増加している。

３、肉、魚、卵、乳製品等動物由来のタンパク質と穀類、豆類、野菜類等植物由来のタンパク質の摂取量。

本格分析時（第二弾）の動物性タンパク質の倍量を対策時（第三弾）に摂っている。

一方、植物性タンパク質は、本格分析時（第二弾）、対策時（第三弾）でほぼ同量。

４、栄養成分の豊富な卵を1日のうちにどの位たべているか。

本格分析時（第二弾）、対策時（第三弾）同等量。

５、動物性タンパク質のうち、1日に摂っている乳製品由来のタンパク質の量。

対策時（第三弾）は、本格分析時（第二弾）の約3倍量。

これらの結果をもとに、次回、今後のタンパク質の摂り方について考えていく。

ところで、タンパク質を積極的に摂るようにとヨーグルトメーカーを購入。

あすなろファーミングのプレーンヨーグルト×セコマの北海道牛乳でヨーグルトづくりをしました。

最後まで読んでいただき

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今後の摂取方針【脂質】

こんにちは、

セミリタイア研究家

エスカルジュニアです。

三大栄養素である、脂質、たんぱく質、糖質について、我が家の摂取方針を考えていく。

今後の栄養素分析の繰り返しによる結果の蓄積と、栄養素に関する知識に厚みがでることで、摂取方針にブレがなくなるまで、しばらくの間は、日本人の食事摂取基準（2015年）や対策時（第三弾）の栄養素の数値を基準にしていく。

今回は、脂質について。

今後の摂取方針【脂質】

１、脂質、コレステロールは、体内では、エネルギー源、細胞構成成分等として重要なのでしっかり摂っていく。

目安：脂肪エネルギー比率、20〜30%エネルギー

対策時（第三弾）の1日の平均摂取カロリーは約1800(kcal)だったので、20〜30%だと360〜540(kcal)。グラム数なら40〜60g。

実際に対策時（第三弾）は48.05gだった。

２、飽和脂肪酸は、７％エネルギー以下。

目安：7%エネルギー以下

対策時（第三弾）の1日の平均摂取カロリーは約1800(kcal)だったので、7%だと126(kcal)。グラム数なら14g。

実際に対策時（第三弾）は飽和脂肪酸摂取14.2ｇだった。

３、必須脂肪酸のαーリノレン酸を意識して摂る。

と同時に一価不飽和脂肪酸、リノール酸の摂取量を下げる。

目安：

（必須脂肪酸）

リノール酸：50歳〜69歳男性、目安量10g/日
　　　　　　30歳〜49歳女性、目安量8g/日

αーリノレン酸：50歳〜69歳男性、目安量2.4g/日
　　　　　　　  30歳〜49歳女性、目安量1.6g/日

リノール酸：αーリノレン酸＝(50歳〜69歳男性)4.17:1
                           　　　　 (30歳〜49歳女性)5:1

実際に対策時（第三弾）、多価不飽和脂肪酸の摂取は9.4ｇだった。やや不足。

４、「見えるアブラ」において摂取の中心としたい油脂を下記に変更する。

　（飽和脂肪酸）ギー、バター、ラード
　（一価不飽和）なし
　（多価不飽和）アマニ油（αーリノレン酸）、えごま油（αーリノレン酸）

５、動物性脂質、植物性脂質を均等に摂る。

実際に対策時（第三弾）、動物性脂質:植物性脂質（%）は、51.9:48.1だった。

６、見えないアブラから積極的に摂る。

実際に対策時（第三弾）で、見える脂質:見えない脂質（%）は、25.3:74.7だった。見えない脂質をもう少し上げたい。

　
　
脂質の摂取方針を実行していくにあたって問題が２点ある。

まず1点目。

上記３、４に関連して「見えるアブラ」の油脂を変更していきたいと思っている。

ところが、現在、「見えるアブラ」として菜種油が、ローリングストックされているため、この在庫がなくなる３，４カ月後まで変更できない。

なので、菜種油を消化しつつ、油脂の変更を少しづつ行っていくことになる。

次に2点目。上記３のリノール酸（ω6)とαーリノール酸（ω3)の線引き方法について問題がある。

リノール酸（ω6)とαーリノール酸（ω3)、どちらも多価不飽和脂肪酸。

食品成分表では、多価不飽和脂肪酸でまとめられてしまっているので、リノール酸（ω6)とαーリノール酸（ω3)が区別できない。

そのため、これらを区分けする方法を考える必要がある。

これらの問題を解消しながらすすめていきたい。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

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