2020年10月31日

今後の摂取方針【タンパク質】タンパク質摂取の数値目標を決めるために、思いついた「プロテインスコア平均値」。


こんにちは、

セミリタイア研究家


ここまで、我が家のタンパク質の摂取方針を決める前段階として、目指したいタンパク質の摂り方について考えてきた。

タンパク質の摂り方の方針についてまとめると、
1、良質のタンパク質を摂るために、アミノ酸スコアでなく、プロテインスコアを使う。
2、プロテインスコア100の卵は毎日食べる。
3、プロテインスコアの高くかつ、少量でも高タンパク・低カロリー・低脂質な食品の選択をする。
4、タンパク質摂取目的で食品を選ぶ際に、その食品の脂質に注意したい。
5、タンパク質源として、植物性食品の大豆製品は積極的に摂っていきたい。
6、植物性食品の大豆製品と米の組み合わせでプロテインスコアを上げる。

これらの方針をもとに我が家の摂取方針を決めていきたい。

まずは、具体的な数値としてのタンパク質の摂取目標だ。
これは、対策時(第三弾)の数値をベースに導き出していくことにする。

プロテインスコア考慮後のタンパク質摂取量を目安としていきたい。
そこで思いついたのが、我が家の「プロテインスコア平均値」を算出して、そこからタンパク質の摂取目標を決めるという考え方だ。

導き出す手順としては、

1、対策時(第三弾)において、実際に摂った1日平均タンパク質摂取量を分解し、主要なタンパク質含有食品毎に集計する。同時に主要なタンパク質含有食品の1日あたりのタンパク質総量を出す。
2、プロテインスコアの高い順にならべ、プロテインスコア考慮後の食品毎のタンパク質量、および1日あたりのタンパク質総量を出す。
3、対策時(第三弾)の「プロテインスコア平均値」を出す。
4、米、大豆製品の組み合わせ度合いにより、修正する。
5、「プロテインスコア平均値(修正)」を出す。
6、「体重」と「日本人の食事摂取基準(2015年)の推定平均必要量」そして、「プロテインスコア平均値(修正)」をベースにしてタンパク質の摂取目標を決める。

この手順で摂取目標を決める際に避けたいことがある。
それは、「満腹感」だ。
対策時(第三弾)の4日間、満腹感が強かった。

対策時(第三弾)のタンパク質の1日平均摂取量86.61gは、日本人の食事摂取基準(2015年)のタンパク質推定平均必要量 50gの1.73倍だった。

満腹感が強かった理由として考えられるのは、
1、タンパク質の摂取量が多かったから
2、口の中に入った飲食物の量(同時に食品に含まれる水分量も)が多かったから
3、摂取カロリーが多かったから
4、栄養素全体が摂れていたから

なので、タンパク質の摂取目標を決める際に、満腹感の軽減を反映させ、持続可能性(腹八分目)を考えて決めていきたい。
次回は、具体的な数値目標を決めていく。

(当ブログの記事内容は、我が家の食事の摂取方針の記録につき、その摂取方針・記事内容が万人に安全、安心かどうかは不明です)

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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2020年10月30日

今後の摂取方針【タンパク質】植物性食品の大豆製品と米のプロテインスコアを上げる方法。


こんにちは、

セミリタイア研究家


3大栄養素の内のタンパク質の摂取方針については、時間をかけて検討している。
タンパク質を含め、栄養素について調べるほど、昔の日本人の知恵、日本の食文化のすばらしさを感じられる。

我が家の摂取方針としては、質の良いタンパク質をしっかり摂っていくために、プロテインスコアを使っていこうと考えている。

前回、植物性のタンパク質食品である米と大豆見てみたが、それぞれプロテインスコアが高くないため、その食品単体でタンパク質を摂ろうとすると、大量に食べることになったり、摂取カロリーが高くなったりしてしまう。

この問題の解決方法を、アミノ酸、プロテインスコアについて知らないはずの昔の日本人は何故か持っていた。

その解決方法とは・・・、

米のタンパク質はリジンという必須アミノ酸が少なく、大豆にはリジンが多く含まれている
一方、大豆のタンパク質はメチオニンという必須アミノ酸が少なく、米にはメチオニンが多く含まれている

米と大豆を組み合わせて食べると、アミノ酸のお互い足りないところを補完していくことができる。

日本人は、現在のような肉、乳製品といった食品が一般的でなかった時代から、米と大豆を同時に食べることでタンパク質の問題を解決してきたといえる。

米と納豆、米と豆腐の味噌汁等の組み合わせが、栄養、健康の面で相性が良いということを知っていたということだ。

ということで、先人にならい、効率良くタンパク質を摂るため、米と大豆製品を組み合わせて摂っていきたい。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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posted by エスカルジュニア at 15:54 | Comment(0) | TrackBack(0) | ○セミリタイア夫婦流「メガ健康法」
2020年10月29日

今後の摂取方針【タンパク質】タンパク質源として、植物性食品の大豆製品は積極的に摂っていきたい。


こんにちは、

セミリタイア研究家


プロテインスコアでスコアの高い動物性の食品からタンパク質を摂ろうとする場合、脂質、カロリーを大量に摂ってしまう可能性があることをみてきた。
摂取カロリー、脂質を増やさないで質の良いタンパクをしっかり摂る方法は、他にあるだろうか?
「カロリー、脂質が低いといえば、植物性食品

プロテインスコアは低いものの、毎日摂取している植物性の食品からタンパク質を摂る場合についてみてみる。
そこで、毎日摂取している米、大豆それぞれについてみていく。

米のプロテインスコアは、73
大豆のプロテインスコアは、56

まずは、米から。

日本食品成分表(2018年)で「水稲めし(精白米、うるち米)」をみてみると、
(100g当たり)
エネルギー 168kcal
タンパク質  2.6g
脂質        0.3g
コレステロール 0r
炭水化物  37.1g

エスカルジュニアが、米だけでタンパク質を摂取しようとする場合、推定平均必要量50gを摂るにはどのくらい米を食べる必要があるのか?

米は、プロテインスコア73なので、タンパク質の1日の必要量は、
50g÷73/100=約68.5g

そして、タンパク質必要量68.5gを摂るために、どの位の米を食べれば良いのか?
68.5/2.6=26.35

2635gの米を食べれば、プロテインスコア考慮後の「タンパク質」の必要量を摂ることができる。

これによる「タンパク質」以外への影響はどうか?

エネルギー 約168kcal×26.35=4426.8kcal
脂質        約0.3g×26.35=7.905g
コレステロール 0r
炭水化物  約37.1g×26.35=977.585g

上記の部分だけの問題点をあげてみると、

1、一日に米2.6s食べるというのは、現実的ではない。
2、摂取カロリーは、米2635gで約4426.8kcalになってしまう。
3、炭水化物の摂取量が977.585gになってしまう。

これらをみると、米だけで1日に必要なタンパク質を摂るというのは、現実的ではなさそうだ。
つまり、米はメインのタンパク質源ではないといえそうだ。

次に大豆についてみてみる。

「畑の肉」ともいわれている大豆はどうか?

大豆製品も様々あるので、1種類に絞ってみてみる。

日本食品成分表(2018年)で「だいず(蒸し大豆、黄大豆)」をみてみると、
(100g当たり)
エネルギー 205kcal
タンパク質  16.6g
脂質        9.8g
炭水化物  13.8g

エスカルジュニアが、この大豆だけでタンパク質を摂取しようとする場合、推定平均必要量50gを摂るにはどのくらい食べる必要があるのか?

大豆は、プロテインスコア56なので、タンパク質の1日の必要量は、
50g÷56/100=約89.3g

そして、タンパク質必要量89.3gを摂るために、どの位の大豆を食べれば良いのか?
89.3/16.6=5.38

538gの大豆を食べれば、プロテインスコア考慮後の「タンパク質」の必要量を摂ることができる。
これによる「タンパク質」以外への影響はどうか?

エネルギー 約205kcal×5.38=1102.9kcal
脂質        約9.8g×5.38=52.724g
炭水化物  約13.8g×5.38=74.244g


上記の部分だけの問題点をあげてみると、

1、一日に大豆538g食べるというのは、難しい。
2、摂取カロリーは、大豆538gで約1102.9kcalになってしまう。

この大豆だけで1日に必要なタンパク質を摂るというのは、米ほどではないが、難しそうだ。

ただ、視点を変え、大豆ではなく、大豆製品としてみてみれば、現実的になってくる。
大豆製品は、大豆、納豆、豆腐、高野豆腐、豆乳、油揚げ、おから、ゆば、きなこ等、他にも枝豆、もやしも大豆グループは様々。
さらに、味噌やしょうゆ等の調味料の材料としても使われている。

そして、これら大豆製品のプロテインスコアは、
大豆    56
納豆    56
高野豆腐  52
豆腐    51

といった具合に大豆と同等のプロテインスコア。
これらの組み合わせ方によっては、プロテインスコアがそれほど高くない大豆でも、タンパク質を多く摂れそうだ。

タンパク質源として、植物性食品の大豆製品は積極的に摂っていきたい。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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posted by エスカルジュニア at 15:28 | Comment(0) | TrackBack(0) | ○セミリタイア夫婦流「メガ健康法」
2020年10月28日

「食」の改善点を習慣化するために、不定期で「1日栄養素のチェックデー」を設けることにした。



こんにちは、

セミリタイア研究家


「価値観の再創造」が『食』のカテゴリーで発生中。

『食』生活の改革をしている中で、改善できていることについては、どんどん習慣化させていきたい。
そのための方法として、不定期で栄養素のチェックを行う。
不定期で栄養素のチェックを行うことで、ルーティン化していく。

今回、対策時(第三弾)にうまくいった、「必ずクリアしたい栄養素3つに的を絞る」方法で、1日栄養素のチェックを行うことにした。

ということで、昨日27日に栄養素のチェックをおこなった。

必ずクリアしたい3つの栄養素とは、
〇カルシウム
〇ビタミンA
〇ビタミンC

昨日の結果が下記

〇摂取(kcal)カロリー 
10月27日 1834

10月27日の摂取栄養素状況について。

我が家の摂取栄養素と日本人の食事摂取基準(2015年)の、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準を比べていきます。
(男性50-69歳:女性30-49歳を適用)

摂取栄養素
〇三大栄養素
タンパク質 70.7g(推定平均必要量:男性50、女性40)クリア
脂質 46.2g
炭水化物 278.2g

食物繊維 18.3g(目標量:男性20以上、女性18以上)
食塩相当量 6.26g(目標量:男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム 2532.1mg

〇必ず達成したい3つの栄養素
カルシウム 637.2mg(推定平均必要量:男性600、女性550)クリア
ビタミンA 611.6μg(推定平均必要量:男性600、女性500)クリア
ビタミンC 103.41mg(推定平均必要量:男性85、女性85)クリア

〇その他の栄養素
カリウム 3059.6mg(目安量:男性2500、女性2000)クリア
マグネシウム 397.05mg(推定平均必要量:男性290、女性240)クリア
リン 1075.0mg(目安量:男性1000、女性800)クリア
鉄 11.4mg(推定平均必要量:男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 11.60mg(推定平均必要量:男性8、女性6)クリア
銅 1.46mg(推定平均必要量:男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン3.96mg(目安量:男性4、女性3.5) -0.03mg
ヨウ素 146.0μg(推定平均必要量:男性95、女性95)クリア
セレン 49.2μg(推定平均必要量:男性25、女性20)クリア
クロム 6.28μg(目安量:男性10、女性10) -3.72μg
モリブデン 301.1μg(推定平均必要量:男性20、女性20)クリア
ビタミンD 1.84μg(目安量:男性5.5、女性5.5) -3.66μg
ビタミンE 6.52mg(目安量:男性6.5、女性6)クリア
ビタミンK 333.1μg(目安量:男性150、女性150)クリア
ビタミンB1 1.19mg(推定平均必要量:男性1.1、女性0.9) クリア
ビタミンB2 1.31mg(推定平均必要量:男性1.2、女性1.0) クリア
ナイアシン 15.2mg(推定平均必要量:男性12、女性10)クリア
ビタミンB6 1.82mg(推定平均必要量:男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンB12 2.87μg(推定平均必要量:男性2、女性2)クリア
葉酸 368.8μg(推定平均必要量:男性200、女性200)クリア
パントテン酸 7.42mg(目安量:男性5、女性4)クリア
ビオチン 41.19μg(目安量:男性50、女性50) -8.80μg

必ず達成したい3つの栄養素、カルシウム、ビタミンA、ビタミンCについてクリアできた。
他の栄養素についても多くがクリアできた。
クリアできなかったのが、
マンガン、クロム、ビタミンD、ビオチンの4つ。
この内、マンガン、クロム、ビオチンはいつもクリアできていない。
ここに、我が家の食の癖がありそうだ。
この3栄養素への対策を考えていきたい。

また、現在、3大栄養素である脂質、タンパク質、炭水化物の今後の摂取方針について検討している。
この内の脂質についての摂取方針はほぼ決まっているので、こちらについてもチェックしてみる。

まず、脂質の摂取方針は下記。

摂取方針【脂質】
1、脂質、コレステロールは、体内では、エネルギー源、細胞構成成分等として重要なのでしっかり摂っていく。
目安:脂肪エネルギー比率、20〜30%エネルギー

27日の平均摂取カロリーは約1834(kcal)だったので、20〜30%だと367〜550(kcal)。グラム数なら40〜61gが目安となる。
27日の摂取脂質は46.24gだった。

2、飽和脂肪酸
目安:7%エネルギー以下

27日の平均摂取カロリーは約1834(kcal)だったので、7%だと128(kcal)。グラム数なら14.26gが目安。
27日の飽和脂肪酸摂取は14.74gだった。若干オーバー。

3、必須脂肪酸のαーリノレン酸を意識して摂る。
と同時に一価不飽和脂肪酸、リノール酸の摂取量を下げる。
目安:
(必須脂肪酸)
リノール酸:50歳〜69歳男性、目安量10g/日
      30歳〜49歳女性、目安量8g/日
αーリノレン酸:50歳〜69歳男性、目安量2.4g/日
        30歳〜49歳女性、目安量1.6g/日
リノール酸:αーリノレン酸=(50歳〜69歳男性)4.17:1
                            (30歳〜49歳女性)5:1

27日の多価不飽和脂肪酸の摂取は10.5gだった。
リノール酸もαーリノレン酸もどちらも多価不飽和脂肪酸。
食品成分表では、多価不飽和脂肪酸の内訳がないので、摂取しているのが、リノール酸かαーリノレン酸か分からない。
この内確実にαーリノレン酸なのは、1.2gなので、これ以外のほとんどがリノール酸だとすると、
リノール酸:αーリノレン酸=9:1になる。
27日は、1.2g以外にもαーリノレン酸を摂っている可能性はある。

この問題を解決するためには、多価不飽和脂肪酸内の計測方法を探すかまたは、確実に4.17:1以上の比率になるようにαーリノレン酸の摂取量を増やす必要がある。

4、「見えるアブラ」において摂取の中心としたい油脂
 飽和脂肪酸、ギー、バター、ラード
 一価不飽和、(なし)
 多価不飽和、アマニ油(αーリノレン酸)、えごま油(αーリノレン酸)
  
(27日)
  飽和脂肪酸、バター(発酵)使用中
  
  多価不飽和、アマニ油(αーリノレン酸)使用中

5、動物性脂質、植物性脂質を均等に摂る。
対策時(第三弾)、動物性脂質:植物性脂質(%)は、51.9:48.1だった。

27日は、動物性脂質:植物性脂質(%)は、54.3:45.7

6、見えないアブラから積極的に摂る。
対策時(第三弾)で、見える脂質:見えない脂質(%)は、25.3:74.7だった。見えない脂質をもう少し上げたい。

27日は、見える脂質:見えない脂質(%)は、12.5:87.5

今後も、不定期で、1日栄養素のチェックの日を設けていきたい。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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2020年10月23日

今後の摂取方針【タンパク質】タンパク質摂取目的で食品を選ぶ際に、その食品の脂質に注意したい。



こんにちは、

セミリタイア研究家


前回、プロテインスコアの高い牛肉、豚肉、鶏肉のシミュレーションを行ったところ、牛肉の摂取カロリーが相当高くなっていた。

その理由について深堀りしてみたい。

再度、牛肉の部分のみ振り返る。

日本食品成分表(2018年)で和牛肉(かたロース、脂身つき、生)をみてみると、
(100g当たり)
エネルギー 411kcal
タンパク質  13.8g
脂質        37.4g
コレステロール 89r

なので、エスカルジュニアが、この牛肉だけでタンパク質を摂取しようとする場合、推定平均必要量50gを摂るにはどのくらい牛肉を食べる必要があるのか?

牛肉は、プロテインスコア80なので、タンパク質の1日の必要量は、
50g÷80/100=約62.5g

では、どの位の牛肉を食べれば良いのか?
62.5/13.8=4.53

453gのこの牛肉を食べれば、「タンパク質」の推定平均必要量を摂ることができる。

これによる「タンパク質」以外への影響はどうか?
エネルギー 約411kcal×4.53=1861.83kcal
脂質        約37.4g×4.53=169.422g
コレステロール 89r×4.53=403.17r

上記の部分だけの問題点をあげてみると、
1、この牛肉453gだけで約1861.83kcalになってしまう。これだけで、エスカルジュニアの1日分の対策時の1日平均摂取カロリーを超えてしまっている。
2、【脂質】における我が家の摂取方針は、脂質で40〜60gなので、牛肉だけで脂質169.422gは、多すぎる。


この牛肉だけで、タンパク質を摂取すると1日の摂取カロリーが、相当高くなってしまう。

この牛肉453gだけで、どうして摂取カロリーが約1861.83kcalにもなってしまうのか?

タンパク質62.5gを獲得することが目的だったはず。

とするならば、この牛肉の成分の内、タンパク質部分における、摂取カロリーは62.5g分だけのはずだ。

タンパク質の1g当たりのカロリーを約4kcalとすると

62.5g×約4kcal=約250kcal

タンパク質部分は約250kcalということだ。

このタンパク質約250kcalを摂るために、1861.83kcalも摂取してしまうことになる。

どうしてこんなことになるのか?

問題は、脂質だ。

このケースでは、脂質が169.422gにもなる。

脂質1g当たりのカロリーを約9kcalとすると、

169.422g×約9kcal=約1525kcal

つまり、この牛肉では、必要なタンパク質を摂る際に脂質由来の大きなカロリーがセットになってしまっている。

プロテインスコアの高い質の良いタンパク質を動物性の食品からまとめて摂るのが、一見効率的に思える。

しかし、その際に、タンパク質に脂質がセットされてしまうことが多い。

すると今回の牛肉のように脂質とともに、大きなカロリーを摂取することにつながってしまう。

なので、タンパク質摂取目的で食品を選ぶ際に、余分なカロリーを摂らないようにするためには、その食品の脂質に注意していく必要がある。


ところで、腸内会活動しています。
ヨーグルトづくり初の失敗。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

で夢のセミリタイアを。

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