この4日間の「人体実験」で得た、我が家の大きな収穫。

こんにちは、

セミリタイア研究家

エスカルジュニアです。

昨日までの4日間、全ての栄養素を満たすことを目指さず、必ずクリアしたい栄養素３つに的を絞っていくという方法をとりました。

必ずクリアしたい３つの栄養素とは、

〇カルシウム
〇ビタミンA
〇ビタミンC

今回の４日間の摂取栄養素分析の結果をその前の７日間と比較してみました。

◎４日間の摂取栄養素状況について。

我が家の摂取栄養素と日本人の食事摂取基準（2015年）の、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準を比べていきます。
(男性50-69歳：女性30-49歳を適用）

1日平均1789(kcal)

摂取栄養素（一日平均値）

〇三大栄養素
タンパク質　86.6g(推定平均必要量：男性50、女性40)クリア
脂質　48.0g
炭水化物　242.6g

食物繊維　15.6g(目標量：男性20以上、女性18以上)
食塩相当量　8.27g(目標量：男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム　3268.1mg

〇必ず達成したい３つの栄養素

カルシウム 570.2mg(推定平均必要量：男性600、女性550)　-29.8mg
ビタミンＡ 643.1μg(推定平均必要量：男性600、女性500)クリア
ビタミンＣ 94.02mg(推定平均必要量：男性85、女性85)クリア

〇その他の栄養素

カリウム 2551.9mg(目安量：男性2500、女性2000)クリア
マグネシウム 317.77mg(推定平均必要量：男性290、女性240)クリア
リン 1135.6mg(目安量：男性1000、女性800)クリア
鉄 9.16mg(推定平均必要量：男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 9.27mg(推定平均必要量：男性8、女性6)クリア
銅 1.20mg(推定平均必要量：男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン3.24mg(目安量：男性4、女性3.5) -0.76mg
ヨウ素 101.1μg(推定平均必要量：男性95、女性95)クリア
セレン 88.3μg(推定平均必要量：男性25、女性20)クリア
クロム 5.47μg(目安量：男性10、女性10) -4.53μg
モリブデン 173.4μg(推定平均必要量：男性20、女性20)クリア

ビタミンＤ 18.06μg(目安量：男性5.5、女性5.5)クリア
ビタミンＥ 6.54mg(目安量：男性6.5、女性6)クリア
ビタミンＫ 287.3μg(目安量：男性150、女性150)クリア
ビタミンＢ１ 0.80mg(推定平均必要量：男性1.1、女性0.9) -0.3mg
ビタミンＢ２ 1.30mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0) クリア
ナイアシン 21.3mg(推定平均必要量：男性12、女性10)クリア
ビタミンＢ６ 1.97mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンＢ１２ 4.40μg(推定平均必要量：男性2、女性2)クリア
葉酸 311.1μg(推定平均必要量：男性200、女性200)クリア
パントテン酸 8.16mg(目安量：男性5、女性4)クリア
ビオチン 37.32μg(目安量：男性50、女性50) -12.68μg

◎その前に行った7日間の結果。

1日平均 1616(kcal)

摂取栄養素（一日平均値）

〇三大栄養素

タンパク質　61.2g(推定平均必要量：男性50、女性40)クリア
脂質　41.8g
炭水化物　241.1g

食物繊維　16.3g(目標量：男性20以上、女性18以上)
食塩相当量　8.1g(目標量：男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム　3190.3mg

〇３つの栄養素

カルシウム 427.7mg(推定平均必要量：男性600、女性550) -172.3mg
ビタミンＡ 399.6μg(推定平均必要量：男性600、女性500) -200.4μg
ビタミンＣ 58.9mg(推定平均必要量：男性85、女性85) -26.1mg

〇その他の栄養素

カリウム 2088.4mg(目安量：男性2500、女性2000) -411.6mg
マグネシウム 264.5mg(推定平均必要量：男性290、女性240) -25.5mg
リン 850.1mg(目安量：男性1000、女性800) -149.9mg
鉄 9.26mg(推定平均必要量：男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 8.2mg(推定平均必要量：男性8、女性6)クリア
銅 1.25mg(推定平均必要量：男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン3.02mg(目安量：男性4、女性3.5) -0.98mg
ヨウ素 56.2μg(推定平均必要量：男性95、女性95)　-38.8μg
セレン 82.0μg(推定平均必要量：男性25、女性20)クリア
クロム 5.52μg(目安量：男性10、女性10) -4.48μg
モリブデン 216.1μg(推定平均必要量：男性20、女性20)クリア

ビタミンＤ 14.1μg(目安量：男性5.5、女性5.5)クリア
ビタミンＥ 6.58mg(目安量：男性6.5、女性6)クリア
ビタミンＫ 330.5μg(目安量：男性150、女性150)クリア
ビタミンＢ１ 0.64mg(推定平均必要量：男性1.1、女性0.9) -0.46mg
ビタミンＢ２ 1.06mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0) -0.14mg
ナイアシン 10.9mg(推定平均必要量：男性12、女性10) -1.1mg
ビタミンＢ６ 1.24mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンＢ１２ 3.54μg(推定平均必要量：男性2、女性2)クリア
葉酸 272.2μg(推定平均必要量：男性200、女性200)クリア
パントテン酸 5.69mg(目安量：男性5、女性4)クリア
ビオチン 35.84μg(目安量：男性50、女性50)　-14.16μg

栄養素３つに的を絞っていくという戦法をとったことで、その前の7日間と比べ、クリアする栄養素が大きく増えることになりました。不足値の縮小、クリアした値も前回より大きくなっています。

一方で課題も出ました。摂取カロリー、口の中に入れる量が増えてしまうことになり、常に満腹感がある状況になってしまったことです。

軌道修正して「摂取カロリーを抑え、食べる量を増やさず、摂取栄養素をクリアする」ことにします。

課題はあったものの、この4日間で得た大きな収穫があります。

それは、「摂取栄養素で何か足りないものがあるかも」と感じたときには、栄養素３つに的を絞ることで、全体的に栄養素を摂取できるということを確認できたことです。

何か身体の不調を感じたときに、試してみる価値がありそうです。

ところで、今回我が家で試した「栄養素３つに的を絞っていくという方法」が普遍的なものかどうかは、疑問です。

まず、第一弾でお試し栄養素分析を1週間、その後第二弾で、本格分析を7日間おこないました。

不足している栄養素を把握したうえで第三弾の「栄養素３つに絞る」作戦を4日間行いました。

当初、第三弾をすぐはじめるつもりではありませんでした。

しかし、急ぎはじめたのは、我が家では不足している複数の栄養素の内、３つの栄養素（カルシウム、ビタミンA,C）について、対策をとる必要性を感じたからです。

「栄養素３つに的を絞る方法」は、我が家の食の現在の「癖」をつかんだ上で対処療法的に対策をしたにすぎません。

おそらく、各家庭で食の「癖」はあるのではないでしょうか？

対策が必要と感じる栄養素の数、さらにいえば、それぞれの栄養素における質や量も、各家庭で違うと思います。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

ライフスタイルブログ セミリタイア生活

で夢のセミリタイアを。

こちらもどうぞ

○セミリタイア本棚

○セミリタイア倶楽部（HP)

http://semi-retire.skr.jp/

摂取カロリーを抑え、食べる量を増やさず、摂取栄養素をクリアする。

こんにちは、

セミリタイア研究家

エスカルジュニアです。

昨日までの4日間、全ての栄養素を満たすことを目指さず、必ずクリアしたい栄養素３つに的を絞っていくという戦法をとりました。

必ずクリアしたい３つの栄養素とは、

〇カルシウム
〇ビタミンA
〇ビタミンC

昨日の結果が下記

〇摂取（kcal)カロリー　
9月28日 1983

〇体重変化

9月28日朝体重58.5�s　
9月29日朝体重58.5�s（前日比±0.0�s）
 
9月28日の摂取栄養素状況について。

我が家の摂取栄養素と日本人の食事摂取基準（2015年）の、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準を比べていきます。
(男性50-69歳：女性30-49歳を適用）

摂取栄養素

〇三大栄養素

タンパク質　69.5g(推定平均必要量：男性50、女性40)クリア
脂質　56.2g
炭水化物　273.4g

食物繊維　18.7g(目標量：男性20以上、女性18以上)
食塩相当量　10.00g(目標量：男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム　3928.6mg

〇必ず達成したい３つの栄養素

カルシウム 476.8mg(推定平均必要量：男性600、女性550) -123.2mg
ビタミンＡ 491.1μg(推定平均必要量：男性600、女性500) -108.9μg
ビタミンＣ 79.78mg(推定平均必要量：男性85、女性85) -5.22mg

〇その他の栄養素

カリウム 2284.0mg(目安量：男性2500、女性2000) -216.0mg
マグネシウム 266.24mg(推定平均必要量：男性290、女性240) -23.76mg
リン 904.6mg(目安量：男性1000、女性800) -95.40mg
鉄 10.4mg(推定平均必要量：男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 9.05mg(推定平均必要量：男性8、女性6)クリア
銅 1.37mg(推定平均必要量：男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン3.00mg(目安量：男性4、女性3.5) -1.00mg
ヨウ素 67.5μg(推定平均必要量：男性95、女性95) -27.5μg
セレン 153.2μg(推定平均必要量：男性25、女性20)クリア
クロム 7.41μg(目安量：男性10、女性10) -2.59μg
モリブデン 170.8μg(推定平均必要量：男性20、女性20)クリア

ビタミンＤ 2.57μg(目安量：男性5.5、女性5.5) -2.93μg
ビタミンＥ 6.35mg(目安量：男性6.5、女性6) -0.15mg
ビタミンＫ 220.2μg(目安量：男性150、女性150)クリア
ビタミンＢ１ 1.06mg(推定平均必要量：男性1.1、女性0.9) -0.04mg
ビタミンＢ２ 1.20mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0) クリア
ナイアシン 12.2mg(推定平均必要量：男性12、女性10)クリア
ビタミンＢ６ 1.26mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンＢ１２ 1.76μg(推定平均必要量：男性2、女性2) -0.24μg
葉酸 254.3μg(推定平均必要量：男性200、女性200)クリア
パントテン酸 6.28mg(目安量：男性5、女性4)クリア
ビオチン 38.55μg(目安量：男性50、女性50) -11.45μg

昨日は、昼食のパスタとパンで満腹になってしまい、夕食は軽くすませることにしました。

カルシウム、ビタミンA、ビタミンCともにクリアできず。

カロリーは高いのに、クリアできない栄養素が複数といった結果になりました。

カロリーバランスにおける炭水化物の割合も高めでした。

洋食献立は、カロリーや食べる量が多くなりがちです。

昨日1日に食べた量を7日間の平均値と比較してみました。

（7日間の栄養素分析時の一日平均値）

１、口の中に入った飲食物の総量　1404.9g
２、そのうちの水分量1044.1g
３、水分を除いた実量 360.7g
４、摂取カロリー 1616kcal

（昨日）
１、口の中に入った飲食物の総量　1583.4g(平均値比112.7%)
２、そのうちの水分量1146.0g(109.7%)
３、水分を除いた実量 437.4g(121.2%)
４、摂取カロリー 1983kcal(122.7%)

「腹八分目」は、維持したい。

なので、「摂取カロリーを抑え、食べる量を増やさず、摂取栄養素をクリアする」ことを目指したい気持ちは昨日と変わっていません。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

ライフスタイルブログ セミリタイア生活

で夢のセミリタイアを。

こちらもどうぞ

○セミリタイア本棚

○セミリタイア倶楽部（HP)

http://semi-retire.skr.jp/

この3日間食べる量が増えているのでは？

こんにちは、

セミリタイア研究家

エスカルジュニアです。

昨日までの3日間、全ての栄養素を満たすことを目指さず、必ずクリアしたい栄養素３つに的を絞っていくという戦法をとりました。

必ずクリアしたい３つの栄養素とは、

〇カルシウム
〇ビタミンA
〇ビタミンC

昨日の結果が下記

〇摂取（kcal)カロリー　
9月27日 1722

〇体重変化

9月27日朝体重58.3�s　
9月28日朝体重58.5�s（前日比＋0.2�s）
 
9月27日の摂取栄養素状況について。

我が家の摂取栄養素と日本人の食事摂取基準（2015年）の、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準を比べていきます。
(男性50-69歳：女性30-49歳を適用）

摂取栄養素

〇三大栄養素
タンパク質　78.2g(推定平均必要量：男性50、女性40)クリア
脂質　46.9g
炭水化物　213.8g

食物繊維　16.7g(目標量：男性20以上、女性18以上)
食塩相当量　8.00g(目標量：男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム　3151.2mg

〇必ず達成したい３つの栄養素

カルシウム 487.3mg(推定平均必要量：男性600、女性550)-112.7mg
ビタミンＡ 652.3μg(推定平均必要量：男性600、女性500)クリア
ビタミンＣ 105.2mg(推定平均必要量：男性85、女性85)クリア

〇その他の栄養素

カリウム 2486.8mg(目安量：男性2500、女性2000)-13.2mg
マグネシウム 321.7mg(推定平均必要量：男性290、女性240)クリア
リン 1099.0mg(目安量：男性1000、女性800)クリア
鉄 10.3mg(推定平均必要量：男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 7.03mg(推定平均必要量：男性8、女性6)-0.97mg
銅 1.16mg(推定平均必要量：男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン3.79mg(目安量：男性4、女性3.5) -0.21mg
ヨウ素 92.9μg(推定平均必要量：男性95、女性95)-2.1μg
セレン 87.1μg(推定平均必要量：男性25、女性20)クリア
クロム 7.03μg(目安量：男性10、女性10) -2.97μg
モリブデン 200.2μg(推定平均必要量：男性20、女性20)クリア

ビタミンＤ 40.5μg(目安量：男性5.5、女性5.5)クリア
ビタミンＥ 7.91mg(目安量：男性6.5、女性6)クリア
ビタミンＫ 296.9μg(目安量：男性150、女性150)クリア
ビタミンＢ１ 0.63mg(推定平均必要量：男性1.1、女性0.9) -0.47mg
ビタミンＢ２ 1.13mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0) -0.07mg
ナイアシン 15.54mg(推定平均必要量：男性12、女性10)クリア
ビタミンＢ６ 1.76mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンＢ１２ 7.29μg(推定平均必要量：男性2、女性2)クリア
葉酸 348.4μg(推定平均必要量：男性200、女性200)クリア
パントテン酸 6.57mg(目安量：男性5、女性4)クリア
ビオチン 45.73μg(目安量：男性50、女性50) -4.27μg

昨日は、カルシウムがクリアできず。

さらに問題が・・・。

「必ずクリアしたい３つの難関栄養素、カルシウム、ビタミンA、ビタミンCに絞ることで、他の栄養素にもその波及効果がでる」

という各種栄養素目標をクリアするための１つの方法を見出したのですが・・・。

実際に取り組んでいく中で、これがなかなか大変。

問題の一つが、食べる量が多くなってしまうこと。

それまで、腹八分目位の食を心掛けていたので、2人とも食べすぎと感じています。

「この3日間食べる量が増えているのでは？」

ということで、この3日間、食べている量がどの位増えているのかを確認してみました。

１、口の中に入った飲食物の総量
２、そのうちの水分量（米、野菜等の水分量）
３、２の水分を除いた実量
４、摂取カロリー

の4点について調べてみました。

7日間行った栄養素分析の結果と、上記4点を比べてみます。

（7日間の栄養素分析時の一日平均値）

１、口の中に入った飲食物の総量　1404.9g
２、そのうちの水分量1044.1g
３、水分を除いた実量 360.7g
４、摂取カロリー 1616kcal

（25日）

１、口の中に入った飲食物の総量　1559.7g(平均値比111.0%)
２、そのうちの水分量1161.7g(111.2%)
３、水分を除いた実量 397.9g(110.3%)
４、摂取カロリー 1760kcal(108.9%)

（26日）

１、口の中に入った飲食物の総量　1911.0g(136.0%)
２、そのうちの水分量1540.7g(147.5%)
３、水分を除いた実量 370.3g(102.5%)
４、摂取カロリー 1690kcal(104.6%)

（27日）

１、口の中に入った飲食物の総量　1509.5g(107.4%)
２、そのうちの水分量1128.7g(108.1%)
３、水分を除いた実量 380.8g(105.5%)
４、摂取カロリー 1722kcal(106.5%)

口の中に入っている量がその前の7日間より大きく増えていました。

26日は特に多く、口の中に入った飲食物は、それまでの1日平均の1.36倍。水分量も1.47倍。

満腹感が強いのも納得です。

急な増量で身体に負担かかってない？（お財布にも）

そこで、摂取栄養素のクリアという目標に条件をつけることにしました。

「（摂取カロリーを抑え、食べる量を増やさず）摂取栄養素をクリアする」

再び軌道修正になりそうです。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

ライフスタイルブログ セミリタイア生活

で夢のセミリタイアを。

こちらもどうぞ

○セミリタイア本棚

○セミリタイア倶楽部（HP)

http://semi-retire.skr.jp/

再び、我が家の「食事」が変化しています。

こんにちは、

セミリタイア研究家

エスカルジュニアです。

一昨日に続き、昨日も、全ての栄養素を満たすことを目指さず、必ずクリアしたい栄養素３つに的を絞っていくという戦法をとりました。

必ずクリアしたい３つの栄養素とは、

〇カルシウム
〇ビタミンA
〇ビタミンC

結果が下記

〇摂取（kcal)カロリー　
9月26日 1690

〇体重変化

9月26日朝体重58.4�s　
9月27日朝体重58.3�s（前日比−0.1�s）
 
9月26日の摂取栄養素状況について。

我が家の摂取栄養素と日本人の食事摂取基準（2015年）の、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準を比べていきます。
(男性50-69歳：女性30-49歳を適用）

摂取栄養素

〇三大栄養素
タンパク質　99.5g(推定平均必要量：男性50、女性40)クリア
脂質　49.5g
炭水化物　187.8g

食物繊維　11.6g(目標量：男性20以上、女性18以上)
食塩相当量　6.84g(目標量：男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム　2732.4mg

〇必ず達成したい３つの栄養素

カルシウム 699.6mg(推定平均必要量：男性600、女性550)クリア
ビタミンＡ 800.7μg(推定平均必要量：男性600、女性500)クリア
ビタミンＣ 101.2mg(推定平均必要量：男性85、女性85)クリア

〇その他の栄養素

カリウム 2811.4mg(目安量：男性2500、女性2000)クリア
マグネシウム 350.0mg(推定平均必要量：男性290、女性240)クリア
リン 1239.1mg(目安量：男性1000、女性800)クリア
鉄 7.42mg(推定平均必要量：男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 11.0mg(推定平均必要量：男性8、女性6)クリア
銅 1.07mg(推定平均必要量：男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン3.44mg(目安量：男性4、女性3.5) -0.56mg
ヨウ素 118.8μg(推定平均必要量：男性95、女性95)クリア
セレン 43.9μg(推定平均必要量：男性25、女性20)クリア
クロム 2.57μg(目安量：男性10、女性10) -7.43μg
モリブデン 125.0μg(推定平均必要量：男性20、女性20)クリア

ビタミンＤ 1.81μg(目安量：男性5.5、女性5.5)-3.69μg
ビタミンＥ 5.25mg(目安量：男性6.5、女性6)-1.25mg
ビタミンＫ 185.9μg(目安量：男性150、女性150)クリア
ビタミンＢ１ 0.74mg(推定平均必要量：男性1.1、女性0.9) -0.36mg
ビタミンＢ２ 2.61mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ナイアシン 40.0mg(推定平均必要量：男性12、女性10)クリア
ビタミンＢ６ 2.62mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンＢ１２ 2.61μg(推定平均必要量：男性2、女性2)クリア
葉酸 302.9μg(推定平均必要量：男性200、女性200)クリア
パントテン酸 10.21mg(目安量：男性5、女性4)クリア
ビオチン 25.87μg(目安量：男性50、女性50) -24.13μg

何とか昨日も、3つの栄養素ともクリアできました。

3つの栄養素をクリアするといった作戦が、2日間うまく機能しています。

我が家では、「食べ方改革」の１つとして取り入れたＡＧＥ予防により、それまでの「食事」が大きく変わりました。

「食事」が大きく変わったことで何か「食事」に問題が起きていないか？

それを確認するために、栄養素の分析である「食事診断」を自力で行ってみました。

これは「食事」についての「健康診断」とも言えます。

この「食事診断」の結果をもとに、いま、食事改善を行っているといった状況です。

「食べ方改革」→「食事診断」→「食事改善」

再び、我が家の「食事」が変化しています。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

ライフスタイルブログ セミリタイア生活

で夢のセミリタイアを。

こちらもどうぞ

○セミリタイア本棚

○セミリタイア倶楽部（HP)

http://semi-retire.skr.jp/

木綿豆腐さえあれば・・・、ところが、この塩のおかげで。

こんにちは、

セミリタイア研究家

エスカルジュニアです。

7日間の栄養素分析を行った結果、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準に届かない栄養素があり、それは、８月の栄養素分析時と似たような顔ぶれでした。

この対策として、日々、これら不足しがちな栄養素を意識して摂取していきたいと思います。

まずは、全ての栄養素を満たすことを目指さず、必ずクリアしたい栄養素３つに的を絞っていくという戦法をとっていくことにします。

必ずクリアしたい栄養素は、

〇カルシウム
〇ビタミンA
〇ビタミンC

昨日1日、この3つの栄養素クリアを目指した食事をしてみました。

その結果が下記

〇摂取（kcal)カロリー
　
9月25日 1760

〇体重変化

9月25日朝体重58.3�s　
9月26日朝体重58.4�s（前日比＋0.1�s）
 
9月25日の摂取栄養素状況について。

我が家の摂取栄養素と日本人の食事摂取基準（2015年）の、目標量、目安量、推定平均必要量といった基準を比べていきます。
(男性50-69歳：女性30-49歳を適用）

摂取栄養素

〇三大栄養素
タンパク質　99.2g(推定平均必要量：男性50、女性40)クリア
脂質　39.7g
炭水化物　218.6g

食物繊維　15.5g(目標量：男性20以上、女性18以上)
食塩相当量　8.2g(目標量：男性8.0未満、女性7.0未満)
ナトリウム　3260.4mg

〇必ず達成したい３つの栄養素

カルシウム 617.0mg(推定平均必要量：男性600、女性550)クリア
ビタミンＡ 628.3μg(推定平均必要量：男性600、女性500)クリア
ビタミンＣ 89.9mg(推定平均必要量：男性85、女性85)クリア

〇その他の栄養素

カリウム 2625.4mg(目安量：男性2500、女性2000)クリア
マグネシウム 333.1mg(推定平均必要量：男性290、女性240)クリア
リン 1299.4mg(目安量：男性1000、女性800)クリア
鉄 8.51mg(推定平均必要量：男性6、女性5.5)クリア
亜鉛 9.9mg(推定平均必要量：男性8、女性6)クリア
銅 1.17mg(推定平均必要量：男性0.7、女性0.6)クリア
マンガン2.73mg(目安量：男性4、女性3.5) -1.27mg
ヨウ素 125.0μg(推定平均必要量：男性95、女性95)クリア
セレン 69.0μg(推定平均必要量：男性25、女性20)クリア
クロム 4.87μg(目安量：男性10、女性10) -5.13μg
モリブデン 197.7μg(推定平均必要量：男性20、女性20)クリア

ビタミンＤ 27.3μg(目安量：男性5.5、女性5.5)クリア
ビタミンＥ 6.66mg(目安量：男性6.5、女性6)クリア
ビタミンＫ 446.2μg(目安量：男性150、女性150)クリア
ビタミンＢ１ 0.75mg(推定平均必要量：男性1.1、女性0.9) -0.35mg
ビタミンＢ２ 1.36mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ナイアシン 26.6mg(推定平均必要量：男性12、女性10)クリア
ビタミンＢ６ 2.22mg(推定平均必要量：男性1.2、女性1.0)クリア
ビタミンＢ１２ 5.94μg(推定平均必要量：男性2、女性2)クリア
葉酸 338.7μg(推定平均必要量：男性200、女性200)クリア
パントテン酸 9.57mg(目安量：男性5、女性4)クリア
ビオチン 39.14μg(目安量：男性50、女性50) -10.86μg

必ずクリアしたい栄養素、

〇ビタミンA
〇ビタミンC
〇カルシウム

この３つは、なかなかの強敵です。

何とか昨日は、ぎりぎりで、3つともクリアできました。

ただ、クリアできたのは、妻の料理の臨機応変さのおかげでした。

この難関の３つの栄養素のクリアを目指すと不思議なことに、他の栄養素にも好影響を与えるようで、昨日は、不足栄養素が少なく抑えられました。

今回、3つの栄養素以外で、興味深かったのはマグネシウム。

集計後、マグネシウムが若干不足していることに気が付きました。

あともう少しのところでクリアできそうなのに・・・。

摂取した食材に含まれるマグネシウムの内訳を眺めていて気が付いたのは、絹豆腐と木綿豆腐でマグネシウム量が違うこと。

絹豆腐100g当たりマグネシウム55�r
木綿豆腐100g当たりマグネシウム130mg

その差が75�rも・・・

調理で使った豆腐は絹豆腐の方。

マグネシウムが、絹より木綿のほうが多いのに・・・。

「木綿豆腐さえあれば・・・」

と妻にいったところ、

「うちは、『ぬちまーす』という塩を使っているから、マグネシウム高いと思うよ」

確かにマグネシウム高い。

他のミネラルも豊富。

パソコンに入力してある食品成分表の食塩を補正したところ、マグネシウムがクリアしていました。

他にも、実際に使っている食材で、食品成分表とかい離しているものは、今後、補正していきたい。

3つの栄養素をクリアするといった作戦が功を奏したので、しばらくは、このやり方で進めていき、その間にもっと食品毎の栄養素について理解していきたいと思います。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

ライフスタイルブログ セミリタイア生活

で夢のセミリタイアを。

こちらもどうぞ

○セミリタイア本棚

○セミリタイア倶楽部（HP)

http://semi-retire.skr.jp/